# Wznosy hantli w przód

Ćwiczenie izolowane na barki, angażujące przód barków. Przydatne dla osób budujących masę przedniej części barku lekkimi i średnimi hantlami.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-raise/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 10/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy hantli w przód”

1. Stań z hantlem w każdej dłoni, dłonie skierowane do wewnątrz, ramiona przy bokach.
2. Powoli unieś jeden hantel do przodu, aż znajdzie się na wysokości barków.
3. Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz na drugą stronę, zmieniając ramiona przy każdym powtórzeniu.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto z hantlem w każdej dłoni przy bokach, dłonie skierowane do wewnątrz.
2. Nie wypinaj żeber, zostaw lekkie ugięcie w łokciach i utrzymuj to ustawienie ramion.
3. Unieś jeden hantel do przodu przed siebie, aż znajdzie się mniej więcej na wysokości barków.
4. Trzymaj tułów nieruchomo, a tor hantla płynny, bez odchylania się w tył i bujania.
5. Pod kontrolą opuść hantel z powrotem wzdłuż boku tą samą drogą.
6. Zmieniaj ramiona w każdym powtórzeniu albo zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę przed zmianą.

## Częste błędy

- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Zarzucanie hantla w górę
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
- Zmiana ugięcia łokcia w trakcie powtórzenia
- Przekształcanie ruchu w uginanie ramion z zarzucaniem

## Wskazówki techniczne

- Unoś do wysokości barków
- Nie wypinaj żeber
- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Unoś prosto przed siebie
- Bez bujania tułowiem

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wznosy sztangi w przód](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-raise/), [Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Talerze**: [Unoszenie talerza przed siebie](https://seto.fit/pl/exercises/plate-front-raise/)
- **Gumy oporowe**: [Wznosy ramion w przód z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Wznosy kettlebella w przód oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-front-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wznosy hantli w przód — Początkujący**
- Trudniejsze: [Unoszenie ramion w przód na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-front-raise/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy hantli w przód”?

Główne: Przednie aktony barków 10/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy hantli w przód” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy hantli w przód”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy hantli w przód”?

Sztanga: Wznosy sztangi w przód, Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej. Talerze: Unoszenie talerza przed siebie. Gumy oporowe: Wznosy ramion w przód z gumą oporową. Kettlebell: Wznosy kettlebella w przód oburącz.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy hantli w przód”?

Unoszenie ramion w przód na wyciągu (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/