# Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach

Wykrok ukłonowy z hantlem przy każdym barku, podczas którego tylna noga cofa się i przechodzi za nogą wykroczną. Ćwiczenie wzmacnia pośladki i mięsień czworogłowy uda, a obciążenie przy barkach wymaga utrzymania wyprostowanego tułowia przez cały czas.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 9/10
- Przywodziciele uda: 6/10
- Odwodziciele uda: 5/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach”

1. Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj hantel przy każdym barku.
2. Cofnij jedną nogę i przeprowadź ją za drugą, przenosząc ciężar do przodu.
3. Obniżaj ciało, aż przednie udo będzie niemal równoległe do podłogi, a tylne kolano skieruje się w dół.
4. Odepchnij się przednią stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
5. Zmieniaj nogę przy każdym wykroku, trzymając hantle przy barkach.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i trzymaj hantel w każdej dłoni przy barkach.
2. Trzymaj łokcie nisko i przed tułowiem, a hantle na wysokości brody.
3. Przenieś ciężar na jedną nogę, a drugą cofnij i przeprowadź za nogą podporową.
4. Obniżaj ciało, aż udo przedniej nogi zbliży się do pozycji równoległej do podłogi, a tylne kolano opadnie w kierunku podłogi.
5. Utrzymuj większość ciężaru nad przednią nogą, prowadząc przednie kolano zgodnie z kierunkiem przedniej stopy.
6. Utrzymuj wyprostowany tułów, kierując biodra i barki do przodu w dolnej pozycji.
7. Odepchnij się przednią stopą, aby wrócić do stania i dostawić tylną nogę.
8. Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu, przez cały czas trzymając hantle przy barkach.

## Częste błędy

- Przednie kolano ucieka do środka
- Odpychanie się tylną stopą
- Zbyt dalekie przeprowadzanie nogi w poprzek
- Skręcanie miednicy podczas opuszczania
- Rozchylanie łokci na zewnątrz

## Wskazówki techniczne

- Przenoś ciężar na przednią nogę
- Biodra bez skrętu
- Cofnij nogę skosem za drugą
- Kieruj łokcie w dół i do środka
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wykroki ukłonowe ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curtsy-lunge/), [Wykrok ukłonowy na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-curtsy-lunge/)
- **Bez sprzętu**: [Przysiad ukłonny](https://seto.fit/pl/exercises/curtsy-squat/), [Wykrok ukłonowy na ślizgu](https://seto.fit/pl/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Gumy oporowe**: [Wykrok ukłonowy z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Bułgarski przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Wykrok w tył z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-side-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w tył](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-lunge/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wykrok w przód](https://seto.fit/pl/exercises/forward-lunge/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wykrok w przód z hantlami nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 9/10. Pracują też: Przywodziciele uda 6/10, Odwodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 11 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach”?

Sztanga: Wykroki ukłonowe ze sztangą, Wykrok ukłonowy na landmine. Bez sprzętu: Przysiad ukłonny, Wykrok ukłonowy na ślizgu. Gumy oporowe: Wykrok ukłonowy z gumą oporową, Bułgarski przysiad z gumą oporową. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach”?

Wykrok w przód (Początkujący), Wykrok w tył (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach”?

Wykrok w przód z hantlami nad głową (Średniozaawansowany), Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/