# Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami

Wyskok z obciążeniem z głębokiego przysiadu w szerokim ustawieniu stóp, z hantlem w każdej dłoni zwisającym między nogami. Ćwiczenie rozwija eksplozywną siłę mięśnia czworogłowego uda i pośladków, a szerokie ustawienie mocno angażuje przywodziciele.

- Średniozaawansowany · Plyometryczne
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-frog-jump/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Łydki: 6/10
- Przywodziciele uda: 6/10
- Dwugłowe uda: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami”

1. Ustaw stopy szeroko, skieruj palce na zewnątrz i pozwól hantlom zwisać między nogami.
2. Zejdź do przysiadu, aż biodra znajdą się na wysokości kolan, utrzymując płaskie plecy.
3. Wyskocz pionowo w górę, jednocześnie prostując biodra, kolana i kostki.
4. Wyląduj w tym samym ustawieniu i zejdź z powrotem do przysiadu.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań szerzej niż na szerokość barków, skieruj palce stóp na zewnątrz i trzymaj wyprostowane ramiona z hantlem w każdej dłoni.
2. Zejdź do przysiadu, aż biodra znajdą się mniej więcej na wysokości kolan, a hantle zawisną między stopami blisko podłogi.
3. Napnij brzuch i utrzymuj płaskie plecy, pochylając tułów lekko do przodu.
4. Mocno odepchnij się stopami od podłogi i wyskocz pionowo w górę, jednocześnie prostując biodra, kolana i kostki.
5. Trzymaj ramiona wyprostowane, aby hantle pozostawały blisko ciała w powietrzu.
6. Wyląduj na obu stopach w tym samym szerokim ustawieniu, uginając kolana, aby zamortyzować lądowanie.
7. Pod kontrolą zejdź z powrotem do głębokiego przysiadu przed kolejnym wyskokiem.

## Częste błędy

- Zbyt płytki przysiad
- Kolana uciekające do środka przy lądowaniu
- Twarde, głośne lądowania
- Zaokrąglanie pleców w dolnej pozycji
- Wymachiwanie hantlami do przodu
- Używanie hantli zbyt ciężkich do wyskoku

## Wskazówki techniczne

- Odpychaj się całą stopą
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Utrzymuj wyprostowane ręce
- Ląduj cicho
- Plecy proste

## Ile robić

- **Siła**: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni](https://seto.fit/pl/exercises/180-jump-squat/), [Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-to-double-leg-box-jump/)
- **Gumy oporowe**: [Wyskok z przysiadu z minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu](https://seto.fit/pl/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45% masy ciała
- **To ćwiczenie: Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wskok bokiem na skrzynię](https://seto.fit/pl/exercises/lateral-box-jump/) — 50% masy ciała
- Trudniejsze: [Pistol squat z wyskokiem](https://seto.fit/pl/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Łydki 6/10, Przywodziciele uda 6/10, Dwugłowe uda 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami”?

Siła: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami”?

Bez sprzętu: Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni, Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż. Gumy oporowe: Wyskok z przysiadu z minibandem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami”?

Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu (45% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami”?

Wskok bokiem na skrzynię (50% masy ciała), Pistol squat z wyskokiem (110% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/