# Rozpiętki z hantlami

Ćwiczenie izolowane na klatkę piersiową, angażujące mięśnie piersiowe poprzez przywodzenie ramion w płaszczyźnie poziomej. Służy do treningu mięśni piersiowych w rozciągnięciu oraz budowania ich masy z mniejszym ciężarem.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-fly-flat-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-flye/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Przednie aktony barków: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki z hantlami”

1. Połóż się na ławce, stopy płasko na podłodze, trzymając hantel w każdej ręce.
2. Skieruj dłonie do siebie, utrzymując łokcie lekko ugięte.
3. Powoli opuść hantle na boki w szerokim łuku.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie klatki piersiowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na ławce płaskiej, mocno oprzyj stopy o podłogę i trzymaj hantel w każdej ręce nad klatką piersiową.
2. Skieruj dłonie do siebie i utrzymuj w łokciach lekkie, stałe ugięcie.
3. Ściągnij łopatki w dół, dociśnij je do ławki i utrzymaj hantle nad klatką piersiową.
4. Opuść hantle na boki w szerokim łuku, nie zmieniając kąta zgięcia w łokciach.
5. Opuszczaj hantle, aż poczujesz pełne rozciągnięcie klatki piersiowej, a ramiona znajdą się na wysokości ławki lub nieco poniżej.
6. Złącz hantle po tym samym łuku, prowadząc łokcie do środka.
7. Zakończ z hantlami nad klatką piersiową, unikając ich opadania za linię barków.

## Częste błędy

- Przekształcanie rozpiętek w wyciskanie
- Zginanie i prostowanie łokci
- Zbyt głębokie opuszczanie hantli na dole
- Uciekanie barków do przodu
- Zbyt duże odchylenie hantli do tyłu

## Wskazówki techniczne

- Łokcie lekko ugięte
- Wykonuj ruch ze stawu barkowego
- Rozciągaj, nie forsuj głębokości
- Zachowaj ten sam łuk ruchu
- Ściągnij barki w dół i do tyłu

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Rozpiętki z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-chest-fly/), [Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **Kettlebell**: [Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)
- **Wyciąg**: [Rozpiętki na wyciągu w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-cable-flye/), [Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków](https://seto.fit/pl/exercises/mid-cable-flye/)
- **Bez sprzętu**: [Rozpiętki bez obciążenia w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/standing-bodyweight-flye/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-svend-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Rozpiętki z hantlami na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Rozpiętki z hantlami — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Rozpiętki na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-chest-fly/) — 80% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki z hantlami”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki z hantlami” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki z hantlami”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki z hantlami”?

Gumy oporowe: Rozpiętki z gumą oporową, Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc. Kettlebell: Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej. Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu w leżeniu, Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków. Bez sprzętu: Rozpiętki bez obciążenia w staniu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozpiętki z hantlami”?

Rozpiętki z hantlami na podłodze (Początkujący), Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozpiętki z hantlami”?

Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej (Średniozaawansowany), Rozpiętki na TRX (80% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/