# Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze

Prostowanie ramion w leżeniu na podłodze, z jednym hantlem trzymanym oburącz. Zginając wyłącznie łokcie, opuszczasz hantel za głowę i izolujesz triceps bez użycia ławki.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 10/10
- Przedramiona: 3/10
- Najszersze grzbietu: 3/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze”

1. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i trzymaj oburącz jeden hantel nad klatką piersiową.
2. Utrzymuj ramiona niemal pionowo, z łokciami skierowanymi w stronę sufitu.
3. Ugnij łokcie i opuść hantel za głowę.
4. Wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej, czując pracę tricepsa.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na plecach na podłodze, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko o podłoże.
2. Chwyć jeden hantel oburącz, obejmując dłonią każdy jego koniec, i wyprostuj ramiona nad klatką piersiową.
3. Użyj chwytu neutralnego i ustaw ramiona niemal pionowo, łokcie skierowane w górę.
4. Napnij brzuch i trzymaj barki nieruchomo — ruch idzie tylko z łokci.
5. Ugnij łokcie i opuść hantel za głowę, aż znajdzie się tuż nad podłogą.
6. Wyprostuj łokcie i unieś hantel z powrotem nad klatkę piersiową, aż ramiona będą wyprostowane.

## Częste błędy

- Łokcie uciekają za daleko w tył
- Przekształcanie ruchu w pullover
- Łokcie rozchodzące się szeroko
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Odkładanie hantla na podłogę

## Wskazówki techniczne

- Ruch tylko w łokciach
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Opuszczaj za głowę
- Wyprostuj ramiona całkowicie

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach](https://seto.fit/pl/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/)
- **Gumy oporowe**: [Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Maszyna**: [Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)
- **Kettlebell**: [Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wyciskanie francuskie hantlami leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze”?

Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 3/10, Najszersze grzbietu 3/10, Przednie aktony barków 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze”?

Wyciąg: Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym, Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową. Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze”?

Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze”?

Wyciskanie francuskie hantlami leżąc (Średniozaawansowany), Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia (70% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/