# Pullover z hantlem na podłodze

Pullover z hantlem wykonywany w leżeniu na podłodze, z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko o podłoże. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i klatkę piersiową w kontrolowanym łuku zza głowy nad klatkę, a podłoga ogranicza głębokość ruchu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-pullover/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 8/10
- Środkowa część klatki: 7/10
- Triceps: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 5/10
- Mięsień obły większy: 5/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pullover z hantlem na podłodze”

1. Połóż się na podłodze, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko o podłoże.
2. Trzymaj hantel oburącz nad klatką piersiową, łokcie lekko ugięte.
3. Powoli opuszczaj hantel łukiem za głowę, czując rozciągnięcie.
4. Przyciągnij hantel z powrotem nad klatkę piersiową do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach na podłodze, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko o podłoże.
2. Oburącz chwyć jeden hantel za rękojeść i wyciśnij go nad klatkę piersiową.
3. Zacznij z lekko ugiętymi łokciami i utrzymuj ten kąt niemal bez zmian przez cały ruch.
4. Napnij brzuch i nie wypinaj żeber, gdy ciężar wędruje nad głowę.
5. Opuść hantel łukiem za głowę, aż znajdzie się tuż nad podłogą.
6. Odwróć ruch i przyciągnij hantel z powrotem nad klatkę piersiową, nie zginając i nie prostując łokci.
7. Zakończ z hantlem bezpośrednio nad klatką piersiową przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w prostowanie ramion na triceps
- Mocne wypinanie żeber
- Mocniejsze zginanie łokci przy wznoszeniu
- Odbijanie hantla od podłogi

## Wskazówki techniczne

- Kąt w łokciach bez zmian
- Wykonuj ruch ze stawu barkowego
- Nie wypinaj żeber
- Płynnie opuszczaj za głowę

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Pullover z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Gumy oporowe**: [Pullover z gumą oporową na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Wyciąg**: [Przenoszenie na wyciągu stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/chest-cable-pullover/), [Pullover na wyciągu w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-cable-pullover/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Pullover z hantlem na podłodze — Początkujący**
- Trudniejsze: [Pullover z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-pullover/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Pullover z hantlem w poprzek ławki](https://seto.fit/pl/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pullover z hantlem na podłodze”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Środkowa część klatki 7/10. Pracują też: Triceps 5/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Mięsień obły większy 5/10, Przednie aktony barków 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pullover z hantlem na podłodze” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pullover z hantlem na podłodze”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pullover z hantlem na podłodze”?

Kettlebell: Pullover z kettlebellem. Gumy oporowe: Pullover z gumą oporową na podłodze. Wyciąg: Przenoszenie na wyciągu stojąc, Pullover na wyciągu w leżeniu.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pullover z hantlem na podłodze”?

Pullover z hantlem (Początkujący), Pullover z hantlem w poprzek ławki (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/