# Rozpiętki z hantlami na podłodze

Rozpiętki z hantlami wykonywane w leżeniu na podłodze, która zatrzymuje ramiona na jej poziomie i skraca rozciągnięcie w dolnej pozycji. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową przez przywodzenie ramion w poziomie przy lekko ugiętych łokciach.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-flye/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Górna część klatki: 6/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Biceps: 3/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki z hantlami na podłodze”

1. Połóż się na podłodze i trzymaj hantel w każdej ręce nad klatką piersiową.
2. Skieruj dłonie do siebie, utrzymując lekko ugięte łokcie.
3. Powoli opuść hantle na boki w szerokim łuku.
4. Zatrzymaj ruch, gdy łokcie lekko dotkną podłogi.
5. Wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie klatki piersiowej.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na plecach na podłodze i trzymaj hantel w każdej ręce nad klatką piersiową.
2. Skieruj dłonie do siebie i utrzymuj w łokciach lekkie, stałe ugięcie.
3. Opuść hantle na boki w szerokim łuku, nie zmieniając kąta zgięcia w łokciach.
4. Opuszczaj hantle, aż łokcie lekko dotkną podłogi, nie odkładając hantli na podłogę.
5. Złącz hantle po tym samym łuku, przyciągając ramiona do środka.
6. Zakończ z hantlami nad klatką piersiową, nie pozwalając im opaść za linię barków.

## Częste błędy

- Przekształcanie rozpiętek w wyciskanie
- Zginanie i prostowanie łokci
- Odbijanie ramion od podłogi
- Zaokrąglanie barków do przodu
- Zbyt duże odchylenie hantli do tyłu

## Wskazówki techniczne

- Łokcie lekko ugięte
- Wykonuj ruch ze stawu barkowego
- Zachowaj ten sam łuk ruchu
- Lekko dotykaj podłogi
- Ściągnij barki w dół i do tyłu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Rozpiętki na wyciągu w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-cable-flye/), [Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków](https://seto.fit/pl/exercises/mid-cable-flye/)
- **Gumy oporowe**: [Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Bez sprzętu**: [Rozpiętki bez obciążenia w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Talerze**: [Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-svend-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-svend-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Rozpiętki z hantlami na podłodze — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozpiętki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-flye/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki z hantlami na podłodze”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Górna część klatki 6/10, Przednie aktony barków 5/10, Biceps 3/10, Stożek rotatorów 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki z hantlami na podłodze” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki z hantlami na podłodze”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki z hantlami na podłodze”?

Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu w leżeniu, Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków. Gumy oporowe: Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc, Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej. Bez sprzętu: Rozpiętki bez obciążenia w staniu. Talerze: Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozpiętki z hantlami na podłodze”?

Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozpiętki z hantlami na podłodze”?

Rozpiętki z hantlami (Początkujący), Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/