# Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four

Hip thrust jednonóż z hantlem, z kostką wolnej nogi opartą na kolanie nogi pracującej. Ćwiczenie pozwala obciążyć jeden pośladek naraz z górną częścią pleców opartą o ławkę, a skrzyżowana noga nie bierze udziału w ruchu.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 10/10
- Dwugłowe uda: 6/10
- Czworogłowe uda: 4/10
- Przywodziciele uda: 3/10
- Odwodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four”

1. Oprzyj górną część pleców o ławkę, postaw jedną stopę płasko, a drugą kostkę ułóż na tym kolanie.
2. Oburącz trzymaj hantel na brzuchu.
3. Odepchnij się piętą nogi opartej o podłogę, aż tułów znajdzie się w poziomie.
4. Napnij pośladki w górnej pozycji, a następnie opuszczaj się pod kontrolą.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień nogę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o dłuższą krawędź ławki płaskiej.
2. Oprzyj jedną stopę płasko na podłodze z ugiętym kolanem, a drugą kostkę ułóż na tym kolanie.
3. Oburącz chwyć jeden hantel za końce i oprzyj go na brzuchu.
4. Napnij brzuch, a następnie odepchnij się piętą nogi opartej o podłogę, unosząc biodra.
5. Kontynuuj wyprost bioder, aż tułów będzie mniej więcej równoległy do podłogi, a goleń prawie pionowa.
6. Napnij pośladki w górnej pozycji, nie wyginając dolnej części pleców ani nie wypinając żeber.
7. Opuść biodra pod kontrolą, aż pośladki ponownie znajdą się blisko podłogi.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.

## Częste błędy

- Niepełny wyprost bioder
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Przechylanie bioder w stronę skrzyżowanej nogi
- Odpychanie się palcami stóp
- Zbyt daleko wysunięte stopy

## Wskazówki techniczne

- Kończ ruch napięciem pośladków
- Trzymaj golenie prawie pionowo
- Biodra bez skrętu
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Odpychaj się całą stopą

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Gumy oporowe**: [Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Hip thrust z gumą oporową w klęku](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)
- **Bez sprzętu**: [Hip thrust z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Hip thrust z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wymach hantla oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-swing/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Martwy ciąg z gryfem trap](https://seto.fit/pl/exercises/trap-bar-deadlift/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four”?

Główne: Pośladki 10/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Czworogłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 3/10, Odwodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four”?

Sztanga: Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four, Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami. Kettlebell: Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce, Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach. Gumy oporowe: Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami, Hip thrust z gumą oporową w klęku. Bez sprzętu: Hip thrust z masą ciała, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four”?

Mostek biodrowy z hantlem (Początkujący), Hip thrust z hantlem (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four”?

Wymach hantla oburącz (Średniozaawansowany), Martwy ciąg z gryfem trap (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/