# Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four

Mostek biodrowy jednonóż wykonywany na podłodze, z hantlem opartym na biodrach i kostką wolnej nogi ułożoną na kolanie nogi pracującej. Ćwiczenie obciąża jeden pośladek naraz bez użycia ławki.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 10/10
- Dwugłowe uda: 7/10
- Czworogłowe uda: 4/10
- Odwodziciele uda: 4/10
- Przywodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four”

1. Połóż się na plecach, oprzyj jedną stopę, a drugą kostkę ułóż na tym kolanie.
2. Oburącz trzymaj hantel na biodrach.
3. Odepchnij się piętą nogi opartej o podłogę, aż biodra znajdą się w pełnym wyproście.
4. Napnij pośladki w górnej pozycji, a następnie opuszczaj się pod kontrolą.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień nogę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Połóż się na plecach na podłodze, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko o podłoże.
2. Oprzyj jedną stopę płasko na podłodze z ugiętym kolanem, a drugą kostkę ułóż na tym kolanie.
3. Oburącz przytrzymaj jeden hantel w poprzek bioder.
4. Napnij brzuch, a następnie odepchnij się piętą nogi opartej o podłogę, unosząc biodra.
5. Unoś biodra, aż barki, biodra i kolano nogi pracującej utworzą prostą linię.
6. Napnij pośladki w górnej pozycji, nie wyginając dolnej części pleców ani nie wypinając żeber.
7. Opuść biodra pod kontrolą, aż pośladki ponownie znajdą się blisko podłogi.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.

## Częste błędy

- Niepełny wyprost bioder
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Przechylanie bioder w stronę skrzyżowanej nogi
- Odpychanie się palcami stóp
- Zbyt daleko wysunięte stopy

## Wskazówki techniczne

- Kończ ruch napięciem pośladków
- Biodra bez skrętu
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Odpychaj się całą stopą

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Gumy oporowe**: [Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Hip thrust z gumą oporową w klęku](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)
- **Bez sprzętu**: [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Hip thrust z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wymach hantla oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-swing/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnej](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four”?

Główne: Pośladki 10/10, Dwugłowe uda 7/10. Pracują też: Czworogłowe uda 4/10, Odwodziciele uda 4/10, Przywodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four”?

Sztanga: Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four, Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami. Kettlebell: Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce, Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach. Gumy oporowe: Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami, Hip thrust z gumą oporową w klęku. Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four”?

Mostek biodrowy z hantlem (Początkujący), Hip thrust z hantlem (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four”?

Wymach hantla oburącz (Średniozaawansowany), Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnej (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/