# Wykrok w tył z hantlami z podwyższenia

Wykrok w tył wykonujesz z podwyższenia, trzymając hantel w każdej ręce i cofając tylną nogę poza krawędź platformy. Większy zakres ruchu w biodrze i kolanie nogi przedniej mocniej obciąża mięsień czworogłowy uda i pośladki niż wykrok na podłodze.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle, Skrzynia plyometryczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Łydki: 3/10
- Odwodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył z hantlami z podwyższenia”

1. Stań na podeście, trzymając hantel w każdej ręce wzdłuż tułowia.
2. Cofnij jedną nogę poza krawędź podestu, opierając przodostopie o podłoże.
3. Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana.
4. Wstań, odpychając się całą przednią stopą i prowadząc kolano zgodnie z kierunkiem tej stopy.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto na stopniu lub niskim podeście, ustaw stopy na szerokość bioder i trzymaj hantel w każdej ręce wzdłuż tułowia.
2. Przenieś ciężar na jedną nogę, a drugą cofnij prosto poza krawędź podestu, opierając przodostopie o podłoże.
3. Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana, a tylne kolano znajdzie się blisko podłoża.
4. Trzymaj tułów pionowo nad przednią nogą, a przednią stopę płasko na podeście.
5. Prowadź przednie kolano zgodnie z kierunkiem przedniej stopy i nie pozwól mu zapadać się do środka podczas schodzenia.
6. Odepchnij się całą przednią stopą i przenieś tylną nogę z powrotem na podest, wracając do stania.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz.

## Częste błędy

- Odpychanie się tylną stopą
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podestu
- Zbyt krótki krok w tył
- Przednie kolano ucieka do środka
- Tułów ucieka zbyt daleko do przodu

## Wskazówki techniczne

- Krok prosto w tył
- Ciężar głównie na przedniej nodze
- Trzymaj przednią stopę płasko
- Odpychaj się całą stopą
- Wyprostuj się w każdym powtórzeniu

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Wykrok w przód z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Wykrok w tył bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-reverse-lunge/)
- **Talerze**: [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Wykrok w przód z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Sztanga**: [Wykrok w tył ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Wykrok w przód ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Kettlebell**: [Wykrok w tył z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-side-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w tył](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-lunge/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wykrok w przód](https://seto.fit/pl/exercises/forward-lunge/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wykrok w tył z hantlami z podwyższenia — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wykrok w przód z hantlami nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył z hantlami z podwyższenia”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 3/10, Odwodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył z hantlami z podwyższenia” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył z hantlami z podwyższenia”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył z hantlami z podwyższenia”?

Bez sprzętu: Wykrok w przód z masą ciała, Wykrok w tył bez obciążenia. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą, Wykrok w przód ze sztangą nad głową. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok w tył z hantlami z podwyższenia”?

Wykrok w przód (Początkujący), Wykrok w tył (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok w tył z hantlami z podwyższenia”?

Wykrok w przód z hantlami nad głową (Średniozaawansowany), Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/