# Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem

To brzuszki na ławce ujemnej z jednym hantlem trzymanym przy klatce piersiowej. Ćwiczenie obciąża mięśnie brzucha podczas pełnego przejścia od leżenia na ławce do pionowej pozycji tułowia.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem”

1. Połóż się na ławce ujemnej, mocno blokując stopy.
2. Trzymaj hantel oburącz przy klatce piersiowej.
3. Zwijaj górną część ciała w górę, unosząc się powoli, kawałek po kawałku.
4. Powoli opuszczaj się, aż górna część pleców i barki wrócą na ławkę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw ławkę ujemną, mocno zahacz stopy i połóż się tak, by biodra i kręgosłup były w jednej linii.
2. Trzymaj jeden hantel oburącz przy klatce piersiowej, z łokciami blisko tułowia.
3. Zacznij z tułowiem opuszczonym wzdłuż ławki i nie wypinaj żeber.
4. Zrób wydech i zwijaj tułów w górę, odrywając od oparcia kręg po kręgu.
5. Kontynuuj, aż tułów znajdzie się pionowo nad biodrami.
6. Przez całe powtórzenie trzymaj hantel przy klatce piersiowej.
7. Opuszczaj się z powrotem pod kontrolą, aż górna część pleców i barki wrócą na ławkę.

## Częste błędy

- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Odsuwanie hantla od klatki piersiowej
- Nadmierne wypinanie żeber
- Opadanie na ławkę

## Wskazówki techniczne

- Przyciągaj żebra do miednicy
- Zwijaj tułów, nie szarp
- Broda w neutralnej pozycji
- Hantel cały czas przy klatce

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Naprzemienny tuck-up](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Piłka lekarska**: [Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Unoszenie kolan w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Spięcia odwrotne](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-crunch/) — 25% masy ciała
- Łatwiejsze: [Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% masy ciała
- **To ćwiczenie: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem — 40% masy ciała**
- Trudniejsze: [Unoszenie kolan na krześle kapitańskim](https://seto.fit/pl/exercises/captains-chair-knee-raise/) — 45% masy ciała
- Trudniejsze: [Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem”?

Bez sprzętu: Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową, Naprzemienny tuck-up. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem”?

Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała), Spięcia odwrotne (25% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem”?

Unoszenie kolan na krześle kapitańskim (45% masy ciała), Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze (60% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/