# Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej

Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej wykonujesz z głową niżej niż biodra i nogami zaczepionymi pod wałkami. Klatka piersiowa pracuje w szerokim łuku ruchu, ze szczególnym akcentem na jej dolną część.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka ujemna, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-flye/

## Które mięśnie pracują

- Dolna część klatki: 9/10
- Środkowa część klatki: 8/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Biceps: 3/10
- Mięsień zębaty przedni: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej”

1. Połóż się na ławce ujemnej, zaczep nogi i trzymaj hantel w każdej ręce.
2. Trzymaj łokcie lekko ugięte pod stałym kątem, a hantle nad klatką piersiową.
3. Powoli opuść hantle na boki w szerokim łuku.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie klatki piersiowej.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw ławkę ujemną, zaczep nogi pod wałkami i połóż się, trzymając hantel w każdej ręce.
2. Ściągnij łopatki w dół, dociśnij je do ławki i utrzymaj hantle nad klatką piersiową.
3. Przez całą serię utrzymuj lekko ugięte łokcie pod stałym kątem.
4. Opuść hantle na boki w szerokim łuku, nie zmieniając kąta zgięcia w łokciach.
5. Opuść hantle, aż poczujesz pełne rozciągnięcie klatki piersiowej, a ramiona znajdą się na wysokości ławki lub nieco poniżej.
6. Złącz hantle po tym samym łuku, prowadząc łokcie do środka.
7. Gdy hantle się zetkną, możesz obrócić dłonie w stronę stóp.
8. Zakończ z hantlami nad klatką piersiową, unikając ich opadania za linię barków.

## Częste błędy

- Przekształcanie rozpiętek w wyciskanie
- Zginanie i prostowanie łokci
- Zbyt głębokie opuszczanie w dolnej fazie
- Odrywanie barków od ławki
- Zbyt duże odchylenie hantli do tyłu

## Wskazówki techniczne

- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Rozciągaj, nie forsuj głębokości
- Zachowaj ten sam łuk ruchu
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- Obróć dłonie, gdy hantle się zejdą

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 45 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Maszyna**: [Rozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-chest-flye/)
- **Wyciąg**: [Rozpiętki na wyciągu z góry w dół](https://seto.fit/pl/exercises/cable-high-to-low-flye/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej](https://seto.fit/pl/exercises/decline-svend-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/cable-crossover-standing-low/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej”?

Główne: Dolna część klatki 9/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Biceps 3/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej”?

Gumy oporowe: Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół. Maszyna: Rozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłem. Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu z góry w dół.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej”?

Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc (Początkujący), Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej”?

Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/