# Uginanie ramion z hantlami

Uginanie ramion z hantlami w staniu, z obiema rękami pracującymi jednocześnie, angażujące bicepsy i przedramiona. Przydatne do budowania masy ramion przy równym obciążeniu obu stron.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-dumbbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 10/10
- Przedramiona: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami”

1. Stań prosto, trzymając hantel w każdej ręce, dłonie skierowane do przodu.
2. Uginaj ramiona, unosząc oba hantle w stronę barków i zginając ręce tylko w łokciach.
3. Powoli opuść hantle wzdłuż tułowia, w pełni prostując ramiona.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto z hantlem w każdej ręce, ramiona wzdłuż tułowia, dłonie skierowane do przodu.
2. Cofnij barki i utrzymuj łokcie blisko tułowia.
3. Uginaj ramiona, unosząc oba hantle, i nie pozwalaj łokciom przesuwać się do przodu.
4. Unoś ciężar, aż przedramiona będą prawie pionowe, a bicepsy w pełni spięte.
5. Opuść hantle z powrotem wzdłuż tułowia do pełnego wyprostu łokci.
6. Zaczynaj kolejne powtórzenie z łokciami w pełni wyprostowanymi, bez bujania tułowiem ani biodrami.

## Częste błędy

- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
- Wysuwanie łokci do przodu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Zginanie nadgarstków pod hantlami
- Przekształcanie ruchu w uginanie młotkowe

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokcie przy tułowiu
- Zacznij od pełnego wyprostu łokcia
- Dłonie wnętrzem do góry
- Unoś oba hantle równomiernie

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Uginanie ramion ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curl/), [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Gumy oporowe**: [Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie](https://seto.fit/pl/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Bez sprzętu**: [Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Uginanie koncentracyjne z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie ramion z hantlami — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-zottman-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion z hantlami”?

Główne: Biceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 6/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami”?

Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion z hantlami”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami”?

Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie. Bez sprzętu: Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej, Uginanie koncentracyjne z kettlebellem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion z hantlami”?

Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion z hantlami”?

Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/