# Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc

Stojąc, wykonujesz uginanie ramion z hantlami do barków, a następnie wyciskasz hantle nad głowę w jednym płynnym powtórzeniu. Ćwiczenie angażuje bicepsy i barki, a tricepsy kończą fazę wyciskania.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-curl-to-press/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 8/10
- Biceps: 8/10
- Triceps: 6/10
- Boczne aktony barków: 5/10
- Przedramiona: 4/10
- Kaptury: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc”

1. Stań z hantlem w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do przodu.
2. Ugnij oba ramiona, unosząc hantle do barków i trzymając łokcie blisko tułowia.
3. Obróć dłonie do przodu i wyciśnij hantle pionowo nad głowę.
4. Opuść hantle do barków, a następnie wzdłuż tułowia.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto, ustaw stopy na szerokość bioder i trzymaj hantel w każdej ręce wzdłuż tułowia, dłońmi skierowanymi do przodu.
2. Trzymaj łokcie blisko tułowia i ugnij oba ramiona, unosząc hantle do barków.
3. W górnej pozycji uginania obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu, a hantle znajdowały się tuż na zewnątrz barków.
4. Napnij brzuch i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą, unikając nadmiernego odchylania się do tyłu.
5. Wyciskaj hantle w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową.
6. Opuść hantle do wysokości barków, obróć dłonie w swoją stronę, a następnie pod kontrolą opuść je wzdłuż tułowia.

## Częste błędy

- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Wybijanie hantli w górę biodrami
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie z wybiciem z nóg
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Upuszczanie hantli z pozycji nad głową

## Wskazówki techniczne

- Nie wypinaj żeber
- Najpierw uginaj, potem wyciskaj
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nadgarstki proste
- Bez bujania tułowiem

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-curl-to-press/), [Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **Talerze**: [Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/), [Wyciskanie talerza nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-press/)
- **Sztanga**: [Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-overhead-press/), [Wyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciem](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Wyciskanie nad głowę na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-shoulder-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Uginanie i wyciskanie talerza](https://seto.fit/pl/exercises/plate-curl-to-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-z-press/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc”?

Główne: Przednie aktony barków 8/10, Biceps 8/10. Pracują też: Triceps 6/10, Boczne aktony barków 5/10, Przedramiona 4/10, Kaptury 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc”?

Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia, Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc”?

Gumy oporowe: Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc, Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym. Talerze: Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem, Wyciskanie talerza nad głowę. Sztanga: Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc, Wyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciem. Maszyna: Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie, Wyciskanie nad głowę na maszynie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc”?

Uginanie i wyciskanie talerza (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc”?

Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami (Średniozaawansowany), Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/