# Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami

Stojący kompleks z hantlami, który łączy uginanie ramion, wyciskanie nad głowę i prostowanie ramion nad głową w jednym powtórzeniu. Ćwiczenie angażuje triceps i przód barków, a podczas uginania także biceps.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 8/10
- Przednie aktony barków: 8/10
- Biceps: 6/10
- Boczne aktony barków: 5/10
- Przedramiona: 4/10
- Kaptury: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami”

1. Stań prosto, trzymając hantel w każdej ręce po bokach.
2. Ugnij ramiona z hantlami do barków, trzymając łokcie blisko tułowia.
3. Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona będą wyprostowane nad barkami.
4. Opuść hantle za głowę, a następnie ponownie wyprostuj ramiona.
5. Wróć z hantlami do barków, a następnie opuść je wzdłuż tułowia.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, trzymając hantel w każdej ręce po bokach.
2. Napnij brzuch i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą, unikając nadmiernego odchylania się do tyłu.
3. Ugnij ramiona z hantlami, unosząc je do barków i trzymając łokcie blisko tułowia.
4. Wyciskaj hantle w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową.
5. Trzymaj ramiona przy głowie i ugnij łokcie, opuszczając hantle za głowę.
6. Wyprostuj łokcie, unosząc hantle z powrotem nad głowę.
7. Pod kontrolą opuść hantle do barków, a następnie wzdłuż ciała.

## Częste błędy

- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Rozchylanie łokci na boki
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Zbyt płytkie opuszczanie hantli za głowę

## Wskazówki techniczne

- Nie wypinaj żeber
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Łokcie skierowane w górę za głową
- W pełni wyprostuj ręce
- Bez bujania tułowiem

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Talerze**: [Uginanie i wyciskanie talerza](https://seto.fit/pl/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Gumy oporowe**: [Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-curl-to-press/)
- **Sztanga**: [Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-overhead-press/)
- **Bez sprzętu**: [Pompki w podporze tyłem na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/bench-dip/), [Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana](https://seto.fit/pl/exercises/bench-dip-with-knee-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-curl-to-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami”?

Główne: Triceps 8/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Biceps 6/10, Boczne aktony barków 5/10, Przedramiona 4/10, Kaptury 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami”?

Talerze: Uginanie i wyciskanie talerza. Gumy oporowe: Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc. Sztanga: Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc. Bez sprzętu: Pompki w podporze tyłem na ławce, Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami”?

Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem (Średniozaawansowany), Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/