# Wyciskanie kubańskie z hantlami

Trzyczęściowe ćwiczenie barków z hantlami: podciąganie hantli wzdłuż tułowia do wysokości barków, rotacja przedramion do pionu i wyciskanie nad głowę. Angażuje stożek rotatorów oraz boczną część barków; zwykle wykonuje się je z lekkimi hantlami.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-cuban-press/

## Które mięśnie pracują

- Stożek rotatorów: 8/10
- Boczne aktony barków: 8/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Kaptury: 5/10
- Tylne aktony barków: 4/10
- Triceps: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie kubańskie z hantlami”

1. Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantle przy udach.
2. Ciągnij ciężary w górę, prowadząc łokcie na wysokość barków.
3. Obróć przedramiona w górę, aż hantle znajdą się nad łokciami.
4. Wyciskaj nad głowę, a następnie odwróć każdy etap ruchu i wróć do ud.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantle przed udami, z dłońmi skierowanymi do ciała.
2. Unieś hantle, prowadząc łokcie na zewnątrz i w górę, aż znajdą się na wysokości barków.
3. Utrzymuj łokcie na wysokości barków, zgięte mniej więcej pod kątem 90 stopni, a przedramiona skieruj w dół.
4. Obróć przedramiona w górę, aż będą ustawione pionowo, a hantle znajdą się nad łokciami.
5. Wyciskaj hantle nad głowę, aż całkowicie wyprostujesz ramiona.
6. Pod kontrolą odwróć każdy etap ruchu: opuść hantle, obróć przedramiona w dół i wróć z hantlami do ud.

## Częste błędy

- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
- Unoszenie barków u góry
- Opuszczanie łokci podczas rotacji
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Używanie zbyt dużego ciężaru do wykonania rotacji

## Wskazówki techniczne

- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Trzymaj barki nisko
- Najpierw rotacja, potem wyciskanie
- Wyciskaj prosto nad głowę

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciem](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/), [Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami](https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Kettlebell**: [Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż](https://seto.fit/pl/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Gumy oporowe**: [Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-arnold-press/)

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie kubańskie z hantlami”?

Główne: Stożek rotatorów 8/10, Boczne aktony barków 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Kaptury 5/10, Tylne aktony barków 4/10, Triceps 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie kubańskie z hantlami” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie kubańskie z hantlami”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie kubańskie z hantlami”?

Sztanga: Wyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciem, Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami. Kettlebell: Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę, Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/