# Wspięcia na palce jednonóż z hantlami

Ćwiczenie izolowane na łydki wykonywane jednostronnie. Przydatne do budowania siły podudzia i wychwycenia różnic między stronami.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-calf-raise-single/

## Które mięśnie pracują

- Łydki: 10/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce jednonóż z hantlami”

1. Stań, trzymając po jednym hantlu w każdej ręce po bokach.
2. Stań na pracującej stopie, a drugą unieś za sobą.
3. Rozpocznij każde powtórzenie z piętą pracującej nogi na podłodze.
4. Odepchnij się palcami stopy i wznieś się tak wysoko, jak możesz.
5. Ostrożnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Trzymaj po jednym hantlu w każdej ręce, swobodnie po bokach.
2. Stań na jednej stopie na podłodze, a drugą unieś za sobą.
3. Rozpocznij każde powtórzenie z piętą pracującej nogi na podłodze.
4. Napieraj śródstopiem i wznieś się na palce tak wysoko, jak potrafisz.
5. Na moment napnij łydkę w górnej pozycji.
6. Opuść piętę z powrotem na podłogę przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę i powtórz.

## Częste błędy

- Odbijanie z dołu
- Niepełne opuszczanie pięty
- Przetaczanie się na zewnętrzną krawędź stopy
- Pomaganie sobie uginaniem kolan
- Przekształcanie powtórzeń w krótkie pulsacje

## Wskazówki techniczne

- Napieraj dużym palcem
- Pełny zakres ruchu w kostce
- Kolano niemal wyprostowane
- Wspinaj się jak najwyżej

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–5 serii po 8–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–4 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wspięcia na palce stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/standing-calf-raise/), [Wspięcia na palce na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Maszyna**: [Wspięcia na palce siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-calf-raise/), [Wspięcia na palce na suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Kettlebell**: [Wspięcia na palce z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Bez sprzętu**: [Wspięcia na palce w opadzie (donkey)](https://seto.fit/pl/exercises/donkey-calf-raise/), [Wspięcia na palce z podparciem o ścianę](https://seto.fit/pl/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wspięcia na palce siedząc z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wspięcia na palce jednonóż z hantlami — Początkujący**
- Trudniejsze: [Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce jednonóż z hantlami”?

Główne: Łydki 10/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce jednonóż z hantlami” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce jednonóż z hantlami”?

Budowa mięśni: 3–5 serii po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce jednonóż z hantlami”?

Sztanga: Wspięcia na palce stojąc, Wspięcia na palce na landmine. Maszyna: Wspięcia na palce siedząc, Wspięcia na palce na suwnicy. Kettlebell: Wspięcia na palce z kettlebellami, Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem. Bez sprzętu: Wspięcia na palce w opadzie (donkey), Wspięcia na palce z podparciem o ścianę.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wspięcia na palce jednonóż z hantlami”?

Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem (Początkujący), Wspięcia na palce siedząc z hantlami (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspięcia na palce jednonóż z hantlami”?

Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/