# Burpee z hantlami

Burpee z obciążeniem i hantlem w każdej ręce: przechodzisz do podporu na hantlach, przeskakujesz stopami do przodu, a następnie wyskakujesz, unosząc oba hantle nad głowę. Ćwiczenie rozwija nogi i barki oraz poprawia kondycję całego ciała.

- Średniozaawansowany · Plyometryczne
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-burpee/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 8/10
- Przednie aktony barków: 7/10
- Pośladki: 7/10
- Środkowa część klatki: 5/10
- Triceps: 5/10
- Brzuch: 5/10
- Łydki: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Burpee z hantlami”

1. Wykonaj przysiad i odłóż oba hantle na podłogę na szerokość barków.
2. Odskocz stopami do tyłu do podporu, trzymając dłonie na uchwytach hantli.
3. Przeskocz stopami do przodu, a następnie wstań z hantlami.
4. Wyskocz pionowo w górę, unosząc oba hantle nad głowę.
5. Wyląduj z lekko ugiętymi kolanami i odłóż hantle na podłogę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, trzymając hantel w każdej ręce po bokach.
2. Wykonaj przysiad i odłóż oba hantle na podłogę mniej więcej na szerokość barków.
3. Nie puszczaj uchwytów i odskocz stopami do tyłu do podporu na wyprostowanych ramionach.
4. Przeskocz stopami do przodu i wyląduj w przysiadzie tuż za hantlami.
5. Wstań z hantlami i od razu wyskocz pionowo w górę.
6. Unieś oba hantle nad głowę na wyprostowanych ramionach, gdy stopy odrywają się od podłogi.
7. Wyląduj z lekko ugiętymi kolanami, a następnie odłóż hantle z powrotem na podłogę.

## Częste błędy

- Zapadanie się w dolnym odcinku pleców
- Stopy lądujące za szeroko z przodu
- Wstawanie bez wyskoku
- Odtaczanie się hantli w podporze
- Przeprost dolnego odcinka pleców przy ciężarze nad głową

## Wskazówki techniczne

- Wyskakuj pionowo w górę
- Szybko doskocz stopami pod biodra
- Trzymaj dłonie na uchwytach
- Nad głową nie wypinaj żeber
- Napnij brzuch przed każdym ruchem

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · unoszenie dynamiczne
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 2–3 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Wskok na skrzynię na jednej nodze](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-box-jump/)

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Burpee z hantlami”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Przednie aktony barków 7/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Środkowa część klatki 5/10, Triceps 5/10, Brzuch 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Burpee z hantlami” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Burpee z hantlami”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Burpee z hantlami”?

Bez sprzętu: Wskok na skrzynię na jednej nodze.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/