# Przysiad bułgarski z hantlami

Przysiad bułgarski z hantlami to przysiad wykroczny z tylną stopą na podwyższeniu, wykonywany z hantlami trzymanymi po bokach. Ćwiczenie angażuje mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe, jednocześnie poprawiając stabilność na jednej nodze oraz ujawniając ewentualne różnice w sile między stronami ciała.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Przywodziciele uda: 6/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Łydki: 4/10
- Odwodziciele uda: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad bułgarski z hantlami”

1. Trzymaj hantle po bokach.
2. Oprzyj tylną stopę o ławkę.
3. Opuść się prosto w dół pod kontrolą.
4. Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań mniej więcej krok przed ławką płaską i trzymaj w każdej ręce hantel po bokach.
2. Oprzyj wierzch stopy tylnej nogi o ławkę i ustaw przednią stopę na tyle daleko, aby móc zejść prosto w dół.
3. Napnij brzuch, utrzymuj tułów wyprostowany i opuść się, aż biodra dojdą mniej więcej do wysokości przedniego kolana, a kolano tylnej nogi zbliży się do podłogi.
4. Wstań, odpychając się przednią stopą i prostując przednie kolano i biodro.
5. Zakończ ruch w pozycji wyprostowanej nad przednią nogą, nie odpychając się mocno tylną stopą.
6. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz.

## Częste błędy

- Zbyt krótki wykrok i kolano wysunięte daleko do przodu
- Silne odpychanie się tylną stopą zamiast obciążania nogi przedniej
- Przechylanie tułowia do przodu i utrata równowagi w dolnej fazie ruchu
- Zapadanie się przedniego kolana do środka podczas wstawania
- Zbyt szybkie zejście na dół i odbijanie się z dołu

## Wskazówki techniczne

- Tułów wyprostowany
- Przednia stopa mocno na podłożu
- Opuść się prosto w dół
- Odpychaj się całą stopą
- Tylna noga tylko lekko pomaga

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wykrok w przód ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-lunge/), [Wykrok w tył ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Wykrok w tył z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-side-squat/)
- **Bez sprzętu**: [Przysiad ukłonny](https://seto.fit/pl/exercises/curtsy-squat/), [Wykrok ukłonowy na ślizgu](https://seto.fit/pl/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Talerze**: [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Wykrok w przód z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wstawanie z klęku z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Przysiad bułgarski z hantlami — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wykrok w przód z hantlami nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad bułgarski z hantlami”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 6/10, Dwugłowe uda 5/10, Łydki 4/10, Odwodziciele uda 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad bułgarski z hantlami” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 14 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad bułgarski z hantlami”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad bułgarski z hantlami”?

Sztanga: Wykrok w przód ze sztangą nad głową, Wykrok w tył ze sztangą. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej. Bez sprzętu: Przysiad ukłonny, Wykrok ukłonowy na ślizgu. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad bułgarski z hantlami”?

Wstawanie z klęku z hantlami (Średniozaawansowany), Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad bułgarski z hantlami”?

Wykrok w przód z hantlami nad głową (Średniozaawansowany), Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/