# Przysiad do ławki z hantlami

Przysiad do ławki płaskiej z hantlem w każdej ręce. Ławka wyznacza stałą głębokość ruchu i pozwala w kontrolowany sposób trenować mięsień czworogłowy uda oraz pośladki bez stojaka i sztangi.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-box-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Przywodziciele uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad do ławki z hantlami”

1. Trzymaj hantle po bokach.
2. Zegnij biodra i kolana, siadając pod kontrolą w kierunku ławki.
3. Lekko dotknij ławki — nie kołysz się i nie opadaj na nią.
4. Odepchnij się stopami i wstań tak, by biodra i klatka piersiowa unosiły się razem.
5. Zakończ w wyprostowanej pozycji, całkowicie prostując nogi i biodra, zanim powtórzysz ruch.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań tuż przed ławką płaską, ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i hantlem w każdej ręce po bokach.
2. Pozwól hantlom swobodnie zwisać, kierując dłonie w stronę ud i utrzymując wyprostowane ramiona.
3. Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
4. Zegnij jednocześnie biodra i kolana, siadając pod kontrolą w kierunku ławki.
5. Schodź, aż lekko i świadomie dotkniesz ławki, nie opadając na nią ani nie kołysząc się.
6. Odepchnij się stopami i wstań tak, by biodra i klatka piersiowa unosiły się razem.
7. Zakończ w pełnym wyproście kolan i bioder, zanim ustawisz się do kolejnego powtórzenia.

## Częste błędy

- Opadanie z impetem na ławkę
- Bujanie się w tył przed wstaniem
- Kolana uciekają do środka
- Biodra unoszące się jako pierwsze
- Hantle kołyszące się do przodu

## Wskazówki techniczne

- Dotknij, nie opadaj bezwładnie
- Tułów wyprostowany
- Odpychaj się całą stopą
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Unoś biodra i klatkę razem

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Przysiad nad głową z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/squat-to-overhead-reach/)
- **Sztanga**: [Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Przysiad przedni ze sztangą do ławki](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-box-squat/)
- **Kettlebell**: [Przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-squat/), [Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Gumy oporowe**: [Przysiad sumo z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Przysiad do ławki z hantlami — Początkujący**
- Trudniejsze: [Przysiad z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-squat/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Przysiad sumo z hantlem na ławkach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-sumo-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad do ławki z hantlami”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad do ławki z hantlami”?

Kolano: średnie, Dolna część pleców: niskie, Biodro: niskie, Kostka: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad do ławki z hantlami” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad do ławki z hantlami”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad do ławki z hantlami”?

Bez sprzętu: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała. Sztanga: Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami, Przysiad przedni ze sztangą do ławki. Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu. Gumy oporowe: Przysiad sumo z gumą oporową, Przysiad z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad do ławki z hantlami”?

Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad do ławki z hantlami”?

Przysiad z hantlami (Początkujący), Przysiad sumo z hantlem na ławkach (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/