# Wiosłowanie oburącz hantlami

Wiosłowanie hantlami w opadzie angażujące najszersze grzbietu, górną część pleców i biceps. Buduje siłę ciągnięcia poziomego i masę pleców przy niezależnym obciążeniu każdego ramienia.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bilateral-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Górna część pleców: 8/10
- Biceps: 6/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie oburącz hantlami”

1. Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantel w każdej dłoni.
2. Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, trzymając plecy względnie proste.
3. Przyciągnij ciężary w stronę żeber, ściągając łopatki do siebie.
4. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj hantel w każdej dłoni przy bokach.
2. Wykonaj zawias biodrowy, aż tułów pochyli się do przodu, kręgosłup neutralny, kolana lekko ugięte.
3. Pozwól hantlom zwisać pod barkami, ramiona proste, dłonie zwrócone do siebie.
4. Napnij brzuch i opuść barki z dala od uszu, zanim zaczniesz ciągnąć.
5. Przyciągnij oba hantle do dolnych żeber lub górnej części brzucha, prowadząc łokcie do tyłu blisko boków.
6. Skończ ruch w górze, gdy łokcie miną tułów, bez unoszenia klatki piersiowej i barków.
7. Opuść hantle z powrotem pod barki, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane, utrzymując stałą pozycję tułowia.

## Częste błędy

- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
- Unoszenie barków zamiast wiosłowania
- Ciągnięcie hantli do klatki piersiowej
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Szarpanie ciężarów z rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Ciągnij do dolnych żeber
- Kąt tułowia bez zmian
- Prowadź łokcie za siebie
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
- Barki z dala od uszu

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 5–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-row/), [Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Sztanga**: [Wiosłowanie sztangą podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-underhand-row/), [Wiosłowanie Meadowsa](https://seto.fit/pl/exercises/meadows-row/)
- **Maszyna**: [Wiosłowanie na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-machine-row/), [Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-close-grip/)
- **TRX**: [Wiosłowanie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-row/), [Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wiosłowanie hantlem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie oburącz hantlami — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) — 70% masy ciała
- Trudniejsze: [Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bent-over-row/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie oburącz hantlami”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Biceps 6/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie oburącz hantlami”?

Dolna część pleców: średnie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie oburącz hantlami” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie oburącz hantlami”?

Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie oburącz hantlami”?

Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem jednorącz, Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie. Sztanga: Wiosłowanie sztangą podchwytem, Wiosłowanie Meadowsa. Maszyna: Wiosłowanie na maszynie siedząc, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym. TRX: Wiosłowanie na TRX, Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie oburącz hantlami”?

Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie oburącz hantlami”?

Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami (70% masy ciała), Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/