# Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami

To wznosy bokiem z łokciami zgiętymi mniej więcej pod kątem 90 stopni, ukierunkowane na boczną część barków. Krótsza dźwignia pozwala unosić cięższe hantle niż przy prostych ramionach, nadal koncentrując pracę na bocznej części barków.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/

## Które mięśnie pracują

- Boczne aktony barków: 10/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Kaptury: 5/10
- Mięsień nadgrzebieniowy: 5/10
- Tylne aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami”

1. Stań z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni, trzymając hantel w każdej ręce.
2. Unoś ramiona bokiem, aż znajdą się na wysokości barków.
3. Skup się na ruchu łokci, a nie dłoni, podczas unoszenia.
4. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantel w każdej ręce.
2. Ugnij łokcie mniej więcej pod kątem 90 stopni, trzymając ramiona przy tułowiu i kierując dłonie do siebie.
3. Opuść barki i skieruj przedramiona do przodu.
4. Unoś oba ramiona bokiem, zachowując ten sam kąt w łokciach.
5. Unoś, aż ramiona znajdą się mniej więcej na wysokości barków, nie podciągając barków do uszu.
6. Powoli opuszczaj ramiona po tej samej trajektorii z powrotem do boków tułowia.

## Częste błędy

- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Unoszenie barków u góry
- Prostowanie lub uginanie łokci
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
- Wysuwanie łokci do przodu

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj kąt 90 stopni w łokciach
- Trzymaj barki nisko
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Unoś na boki, nie do przodu

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Wznos kettlebella bokiem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-lateral-raise/), [Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/)
- **Wyciąg**: [Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu](https://seto.fit/pl/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Talerze**: [Wznosy talerzy bokiem nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wznosy bokiem bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznosy hantli bokiem i w przód](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem](https://seto.fit/pl/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami”?

Główne: Boczne aktony barków 10/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Kaptury 5/10, Mięsień nadgrzebieniowy 5/10, Tylne aktony barków 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami”?

Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie. Kettlebell: Wznos kettlebella bokiem jednorącz, Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią. Wyciąg: Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu. Talerze: Wznosy talerzy bokiem nad głowę.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami”?

Wznosy bokiem bez obciążenia (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami”?

Wznosy hantli bokiem i w przód (Początkujący), Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/