# Unoszenie barków z hantlami za plecami

To unoszenie barków z hantlami trzymanymi tuż za udami, a nie po bokach ciała. Ćwiczenie angażuje górną część mięśnia czworobocznego grzbietu, a ustawienie dłoni za plecami ogranicza wysuwanie barków do przodu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/

## Które mięśnie pracują

- Kaptury: 9/10
- Mięśnie równoległoboczne: 4/10
- Przedramiona: 4/10
- Tylne aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie barków z hantlami za plecami”

1. Stań prosto, trzymając hantel w każdej ręce tuż za udami.
2. Unoś barki w stronę uszu tak wysoko, jak potrafisz.
3. Powoli opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder lub barków i trzymaj hantel w każdej ręce.
2. Trzymaj hantle tuż za udami, z opuszczonymi ramionami i dłońmi skierowanymi do siebie.
3. Ustaw szyję neutralnie i trzymaj tułów nieruchomo, bez pochylania i krążenia barkami.
4. Unieś barki prosto w górę w stronę uszu, tak wysoko jak potrafisz.
5. Pozwól hantlom unosić się za biodrami i trzymaj je blisko ciała.
6. Opuść barki z powrotem, aż kaptury w pełni się wydłużą, a hantle wrócą do pozycji wyjściowej.

## Częste błędy

- Krążenie barkami
- Zaokrąglanie barków do przodu
- Pochylanie się do przodu, by unieść ciężary
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Wysuwanie brody do przodu

## Wskazówki techniczne

- Unoś barki prosto w górę
- Trzymaj ciężary blisko ciała
- Pełne rozciągnięcie kapturów
- Szyja w neutralnej pozycji

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Sztanga**: [Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-shrug/), [Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-shrug/)
- **Wyciąg**: [Unoszenie barków na dwóch wyciągach](https://seto.fit/pl/exercises/dual-cable-shrug/), [Szrugsy na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-shrug/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wzruszenia barków z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-shrug/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Unoszenie barków z hantlami za plecami — Początkujący**
- Trudniejsze: [Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Unoszenie barków ze sztangą za plecami](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie barków z hantlami za plecami”?

Główne: Kaptury 9/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 4/10, Tylne aktony barków 3/10, Przedramiona 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie barków z hantlami za plecami” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie barków z hantlami za plecami”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie barków z hantlami za plecami”?

Kettlebell: Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej, Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia. Sztanga: Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia, Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej. Wyciąg: Unoszenie barków na dwóch wyciągach, Szrugsy na wyciągu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie barków z hantlami za plecami”?

Wzruszenia barków z kettlebellami (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Unoszenie barków z hantlami za plecami”?

Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia (Początkujący), Unoszenie barków ze sztangą za plecami (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/