# Unoszenie barków na dwóch wyciągach

To unoszenie barków w staniu między dwiema kolumnami wyciągu, z uchwytem w każdej dłoni podłączonym do dolnych bloczków. Ćwiczenie angażuje górną część mięśnia czworobocznego grzbietu, zapewniając osobne napięcie linki po każdej stronie.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dual-cable-shrug/

## Które mięśnie pracują

- Kaptury: 9/10
- Przedramiona: 4/10
- Mięśnie równoległoboczne: 3/10
- Boczne aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie barków na dwóch wyciągach”

1. Stań między kolumnami wyciągu, trzymając uchwyt w każdej dłoni.
2. Pozwól, aby linki lekko ściągnęły barki w dół, a następnie unoś je w górę.
3. Unieś barki w stronę uszu, trzymając tułów wyprostowany.
4. Powoli opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw oba bloczki wyciągu w najniższej pozycji i podepnij pojedyncze uchwyty.
2. Stań między dwiema kolumnami i chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń, kierując dłonie w stronę ud.
3. Ustaw stopy na szerokość bioder, trzymaj tułów wyprostowany, a szyję neutralnie.
4. Trzymaj ramiona proste i pozwól, aby linki lekko ściągały barki w dół.
5. Unoś barki prosto w górę w stronę uszu, nie zginając łokci.
6. Unieś barki jak najwyżej, trzymając tułów nieruchomo.
7. Opuszczaj barki, aż mięśnie czworoboczne w pełni się rozciągną pod napięciem linki.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Zginanie łokci, by unieść ciężar
- Krążenie barkami
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Unoś barki prosto w górę
- Ramiona pozostają proste
- Pełne rozciągnięcie kapturów
- Szyja w neutralnej pozycji

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Szrugsy z hantlami na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-shrug/), [Wzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/)
- **Kettlebell**: [Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Sztanga**: [Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wzruszenia barków z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-shrug/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Unoszenie barków na dwóch wyciągach — Początkujący**
- Trudniejsze: [Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Unoszenie barków ze sztangą za plecami](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie barków na dwóch wyciągach”?

Główne: Kaptury 9/10. Pracują też: Przedramiona 4/10, Mięśnie równoległoboczne 3/10, Boczne aktony barków 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie barków na dwóch wyciągach” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie barków na dwóch wyciągach”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie barków na dwóch wyciągach”?

Hantle: Szrugsy z hantlami na ławce skośnej, Wzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem. Kettlebell: Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej, Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia. Sztanga: Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej, Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie barków na dwóch wyciągach”?

Wzruszenia barków z kettlebellami (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Unoszenie barków na dwóch wyciągach”?

Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia (Początkujący), Unoszenie barków ze sztangą za plecami (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/