# Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie

To ściąganie wyciągu górnego w siadzie na ławce płaskiej ustawionej między dwoma górnymi bloczkami, z osobnym uchwytem w każdej dłoni. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu, górną część pleców i bicepsy, a każda ręka może poruszać się własnym torem.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Wyciąg, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dual-cable-lat-pulldown/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Mięsień obły większy: 6/10
- Mięśnie równoległoboczne: 5/10
- Biceps: 5/10
- Tylne aktony barków: 4/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie”

1. Usiądź na ławce między dwoma górnymi wyciągami, trzymając uchwyt w każdej dłoni.
2. Zacznij z ramionami wyciągniętymi w górę i na zewnątrz, kierując dłonie do przodu.
3. Ściągaj uchwyty w dół obok głowy, prowadząc łokcie w dół.
4. Powoli pozwól uchwytom unieść się, aż ramiona będą proste.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw oba wyciągi w najwyższej pozycji i przymocuj pojedyncze uchwyty.
2. Ustaw ławkę płaską między wyciągami i usiądź na niej okrakiem, opierając stopy płasko na podłodze.
3. Chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń, kierując dłonie do przodu, i wyciągnij ramiona w górę oraz na zewnątrz.
4. Napnij brzuch i usiądź prosto, z barkami opuszczonymi z dala od uszu.
5. Ściągaj uchwyty w dół i na zewnątrz, prowadząc łokcie w dół, do boków tułowia.
6. Zatrzymaj ruch, gdy dłonie znajdą się mniej więcej na wysokości barków, po bokach głowy.
7. Pozwól uchwytom unosić się pod kontrolą, aż ramiona będą proste, a najszersze grzbietu w pełni rozciągnięte.

## Częste błędy

- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Szarpanie samymi rękami na starcie
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Gwałtowne opadanie stosu obciążeń

## Wskazówki techniczne

- Tułów wyprostowany
- Prowadź łokcie w dół
- Trzymaj barki z dala od uszu
- Kontroluj fazę powrotną
- Wyciągaj ramiona w pełni nad głowę

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Wiosłowanie jednorącz na maszynie high row](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-machine-high-row/), [Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/)
- **Bez sprzętu**: [Podciąganie podchwytem z pomocą ławki](https://seto.fit/pl/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej](https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **TRX**: [Podciąganie podchwytem na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Gumy oporowe**: [Podciąganie podchwytem z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-chin-up/), [Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman](https://seto.fit/pl/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie na maszynie high row](https://seto.fit/pl/exercises/machine-high-row/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie — Początkujący**
- Trudniejsze: [Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku](https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Podciąganie komandosa](https://seto.fit/pl/exercises/commando-pull-up/) — 105% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Biceps 5/10, Tylne aktony barków 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie”?

Maszyna: Wiosłowanie jednorącz na maszynie high row, Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem. Bez sprzętu: Podciąganie podchwytem z pomocą ławki, Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej. TRX: Podciąganie podchwytem na TRX. Gumy oporowe: Podciąganie podchwytem z gumą oporową, Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie”?

Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż (Początkujący), Wiosłowanie na maszynie high row (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie”?

Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku (Średniozaawansowany), Podciąganie komandosa (105% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/