# Pies z głową w dół z palcami skierowanymi do stóp

Utrzymujesz pozycję psa z głową w dół, obracając dłonie tak, aby palce były skierowane w stronę stóp. Ćwiczenie rozciąga zginacze nadgarstków po wewnętrznej stronie przedramion, a także mięśnie tylnej strony uda i łydki.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/

## Które mięśnie pracują

- Przedramiona: 8/10
- Dwugłowe uda: 8/10
- Łydki: 6/10
- Najszersze grzbietu: 4/10
- Barki: 4/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pies z głową w dół z palcami skierowanymi do stóp”

1. Pochyl się do przodu i oprzyj dłonie płasko przed stopami.
2. Obróć palce w stronę stóp.
3. Przesuwaj dłonie do przodu, aż biodra znajdą się najwyżej.
4. Utrzymuj pozycję z dłońmi płasko na podłodze i prostymi łokciami, spokojnie oddychając.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto ze złączonymi stopami, trzymając ramiona wzdłuż tułowia.
2. Cofnij biodra, ugnij kolana i oprzyj obie dłonie płasko na podłodze przed stopami.
3. Obróć dłonie tak, aby palce były skierowane w stronę stóp.
4. Przesuwaj dłonie do przodu, aż biodra staną się najwyższym punktem ciała.
5. Trzymaj dłonie płasko na podłodze i łokcie proste; lekko ugnij kolana i w razie potrzeby unieś pięty.
6. Pozwól głowie zwisać między ramionami i utrzymuj pozycję, spokojnie oddychając.
7. Przesuń dłonie z powrotem w stronę stóp, a następnie kręg po kręgu wróć do stania.

## Częste błędy

- Odrywanie dłoni od podłogi
- Zginanie łokci podczas utrzymywania pozycji
- Wymuszanie bolesnego końcowego zakresu ruchu
- Sprężynowanie zamiast utrzymania rozciągnięcia

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj dłonie płasko na podłodze
- Trzymaj łokcie wyprostowane
- Wypchnij biodra w górę i w tył
- Wchodź w rozciąganie stopniowo

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pies z głową w dół z palcami skierowanymi do stóp”?

Główne: Przedramiona 8/10, Dwugłowe uda 8/10. Pracują też: Łydki 6/10, Najszersze grzbietu 4/10, Barki 4/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pies z głową w dół z palcami skierowanymi do stóp” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pies z głową w dół z palcami skierowanymi do stóp”?

Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/