# Sprint w pozycji psa z głową w dół

To ćwiczenie kondycyjne wykonywane w pozycji odwróconej litery V na wyprostowanych ramionach. Unosisz jedną piętę za sobą, a druga noga sięga w stronę podłogi; nogi zmieniasz szybko, jak podczas sprintu w miejscu. Pracują zginacze bioder, mięśnie tylnej strony uda i barki.

- Początkujący · Cardio
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-sprint/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/downward-dog-sprint/

## Które mięśnie pracują

- Zginacze bioder: 7/10
- Dwugłowe uda: 6/10
- Pośladki: 5/10
- Łydki: 5/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Brzuch: 5/10
- Triceps: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Sprint w pozycji psa z głową w dół”

1. Zacznij w odwróconej literze V, z biodrami wysoko i wyprostowanymi ramionami.
2. Ugnij jedno kolano i unieś tę stopę za sobą.
3. Szybko zmieniaj nogi, jak podczas sprintu w miejscu.
4. Utrzymuj biodra wysoko i dłonie nieruchomo przez cały czas.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zacznij w klęku podpartym, ustawiając dłonie na szerokość barków i kolana pod biodrami.
2. Unieś kolana i wypchnij biodra w górę i w tył, aż ciało utworzy odwróconą literę V.
3. Wyprostuj ramiona i trzymaj głowę między nimi.
4. Ugnij jedno kolano i unieś tę stopę za sobą, podczas gdy druga noga sięga w stronę podłogi.
5. Szybko zmień nogi, jak podczas sprintu w miejscu, aby unieść drugą stopę.
6. Utrzymuj biodra na tej samej wysokości i nie przesuwaj dłoni, gdy nogi się poruszają.
7. Kontynuuj szybką naprzemienną pracę przez zaplanowany czas, cały czas oddychając.

## Częste błędy

- Opuszczanie bioder przy każdym kroku
- Zaokrąglanie górnej części pleców
- Ustawianie dłoni zbyt blisko siebie
- Przenoszenie ciężaru ciała do przodu na dłonie
- Zwalnianie w miarę trwania interwału

## Wskazówki techniczne

- Wypchnij biodra w górę i w tył
- Trzymaj biodra wysoko
- Szybko unoś pięty
- Obie strony jednakowo

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 3–5 serii po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 3 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Sprint w pozycji psa z głową w dół”?

Główne: Zginacze bioder 7/10, Dwugłowe uda 6/10. Pracują też: Pośladki 5/10, Łydki 5/10, Przednie aktony barków 5/10, Brzuch 5/10.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Sprint w pozycji psa z głową w dół”?

Siła: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–5 serii po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 3 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/