# Podwójna pozycja gołębia

To rozciąganie bioder w siadzie, w którym jedna goleń spoczywa na drugiej przed tułowiem, a obie nogi są odwiedzione w biodrach. Rozciągane są pośladki i zewnętrzna część bioder, szczególnie po stronie nogi ułożonej na górze.

- Średniozaawansowany · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/double-pigeon-pose/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 8/10
- Biodra: 7/10
- Odwodziciele uda: 5/10
- Przywodziciele uda: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Podwójna pozycja gołębia”

1. Usiądź prosto, układając jedną goleń na podłodze przed sobą.
2. Oprzyj drugą goleń na górze, z kostką na kolanie dolnej nogi.
3. Odciągnij palce stóp i pozwól kolanom się rozluźnić.
4. Utrzymaj pozycję, a następnie zmień ułożenie goleni.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź prosto na podłodze, ugnij kolana i ustaw stopy płasko przed sobą.
2. Opuść jedną nogę na podłogę, tak aby jej goleń znalazła się przed tobą i była skierowana w poprzek ciała.
3. Ułóż drugą goleń na pierwszej, opierając kostkę górnej nogi na kolanie dolnej.
4. Odciągnij palce obu stóp w stronę goleni.
5. Usiądź prosto i pozwól obu kolanom swobodnie zbliżać się do podłogi, bez wymuszania ruchu.
6. Utrzymaj rozciąganie w pozycji wyprostowanej albo pochyl się do przodu w biodrach, aby je pogłębić.
7. Oddychaj spokojnie podczas utrzymania pozycji, a następnie zmień ułożenie goleni.

## Częste błędy

- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Dociskanie kolana w dół na siłę
- Skręcanie kolana zamiast biodra
- Wymuszanie bolesnego zakresu

## Wskazówki techniczne

- Najpierw usiądź prosto
- Ruch z biodra
- Odciągnij palce stóp
- Oddychaj, utrzymując pozycję

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 45–60 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Rozciąganie pośladka w leżeniu z kolanem w poprzek ciała](https://seto.fit/pl/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Rozciąganie biodra w półlotosie](https://seto.fit/pl/exercises/half-lotus-stretch/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Podwójna pozycja gołębia — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Podwójna pozycja gołębia”?

Główne: Pośladki 8/10, Biodra 7/10. Pracują też: Odwodziciele uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Podwójna pozycja gołębia” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Podwójna pozycja gołębia”?

Siła: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 45–60 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Podwójna pozycja gołębia”?

Rozciąganie biodra w półlotosie (Początkujący), Rozciąganie pośladka w leżeniu z kolanem w poprzek ciała (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/