# Thruster z dwoma kettlebellami

To ćwiczenie całego ciała łączy przysiad z kettlebellem przy każdym barku i płynne wyciśnięcie obu ciężarów nad głowę. Najmocniej pracują mięśnie czworogłowe uda i przód barków, a pośladki oraz tricepsy wspomagają ruch.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/double-kettlebell-thruster/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Przednie aktony barków: 8/10
- Pośladki: 7/10
- Triceps: 6/10
- Mięśnie core: 5/10
- Przywodziciele uda: 4/10
- Boczne aktony barków: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Thruster z dwoma kettlebellami”

1. Stań z kettlebellem przy każdym barku, kierując dłonie do środka.
2. Wykonaj przysiad, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan.
3. Wstań dynamicznie i wyciśnij oba kettlebelle prosto nad głowę.
4. Opuść je do barków, ponownie wykonując przysiad.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder, trzymając kettlebell w każdej dłoni przy barkach, z dłońmi skierowanymi do środka.
2. Oprzyj każdy kettlebell na zewnętrznej stronie przedramienia i trzymaj łokcie blisko żeber.
3. Napnij brzuch i zejdź do przysiadu, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan.
4. Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
5. Wstań, napierając całą stopą i prostując jednocześnie kolana i biodra.
6. Wykorzystaj to wybicie z nóg, aby wycisnąć oba kettlebelle nad głowę, aż do pełnego wyprostu łokci.
7. Opuść kettlebelle z powrotem do barków, schodząc do kolejnego przysiadu.

## Częste błędy

- Ucinanie przysiadu
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Wyciskanie dopiero po wstaniu, bez wybicia z nóg
- Przeprost dolnego odcinka pleców przy ciężarze nad głową
- Kettlebell uderza w przedramię

## Wskazówki techniczne

- Odpychaj się całą stopą
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Unoś biodra i klatkę razem
- Mocno wypchnij ręce nad głowę
- Napnij brzuch przed każdym ruchem

## Ile robić

- **Siła**: 3–5 serii po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Talerze**: [Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-clean-and-press/)
- **Piłka lekarska**: [Wall ball z piłką lekarską](https://seto.fit/pl/exercises/wall-ball/), [Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/)
- **Hantle**: [Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu](https://seto.fit/pl/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-squat-with-press-out/) — Średniozaawansowany
- Łatwiejsze: [Przysiad i wyciskanie landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-squat-to-press/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Thruster z dwoma kettlebellami — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Zaawansowany
- Trudniejsze: [Rwanie balansowe ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/snatch-balance/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Thruster z dwoma kettlebellami”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Triceps 6/10, Przywodziciele uda 4/10, Mięśnie core 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Thruster z dwoma kettlebellami” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Thruster z dwoma kettlebellami”?

Siła: 3–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Thruster z dwoma kettlebellami”?

Talerze: Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę. Piłka lekarska: Wall ball z piłką lekarską, Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód. Hantle: Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Thruster z dwoma kettlebellami”?

Przysiad i wyciskanie landmine (Średniozaawansowany), Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem (Średniozaawansowany).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Thruster z dwoma kettlebellami”?

Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową (Zaawansowany), Rwanie balansowe ze sztangą (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/