# Wysokie wiosłowanie z dwoma kettlebellami w pozycji sumo

Ciąg z szerokim ustawieniem stóp i kettlebellem w każdej dłoni. Wstajesz z głębokiego zgięcia w biodrach i podciągasz oba kettlebelle do wysokości klatki piersiowej, prowadząc łokcie wysoko i szeroko; pracują głównie pośladki, kaptury i barki.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 8/10
- Kaptury: 8/10
- Czworogłowe uda: 7/10
- Przywodziciele uda: 6/10
- Boczne aktony barków: 6/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wysokie wiosłowanie z dwoma kettlebellami w pozycji sumo”

1. Stań szeroko, skieruj palce stóp na zewnątrz i ustaw kettlebelle między stopami.
2. Cofnij biodra, ugnij kolana i chwyć obie rączki.
3. Wstań dynamicznie, a następnie poprowadź łokcie w górę, podciągając kettlebelle do klatki piersiowej.
4. Opuść kettlebelle pod kontrolą, cofając biodra i pochylając się w stronę podłogi.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań szeroko, skieruj palce stóp na zewnątrz, a dwa kettlebelle ustaw na podłodze między stopami.
2. Cofnij biodra, ugnij kolana i chwyć w każdą dłoń rączkę jednego kettlebella.
3. Trzymaj plecy prosto i pozwól, aby wyprostowane ramiona zwisały między kolanami.
4. Odepchnij się stopami i wstań, jednocześnie prostując biodra i kolana.
5. Podczas wstawania prowadź łokcie w górę i na zewnątrz, podciągając kettlebelle do wysokości klatki piersiowej.
6. Trzymaj kettlebelle blisko ciała, a w górnej pozycji ustaw łokcie wyżej niż dłonie.
7. Opuść kettlebelle, prostując ramiona, a następnie cofnij biodra, aby sprowadzić je blisko podłogi.

## Częste błędy

- Wczesne ciągnięcie ramionami
- Biodra unoszące się jako pierwsze
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Zbyt wąskie ustawienie stóp
- Kettlebelle kołyszące się do przodu
- Kolana uciekają do środka

## Wskazówki techniczne

- Najpierw pracują nogi
- Na początku ręce proste
- Prowadź łokciami
- Prowadź łokcie w górę
- Rozpychaj kolana na zewnątrz

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wysoki ciąg zarzutowy](https://seto.fit/pl/exercises/clean-high-pull/), [Zarzut sztangi bez przysiadu](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-muscle-clean/)
- **Hantle**: [Rwanie hantla](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-snatch/), [Hip thrust z hantlem w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/)
- **Bez sprzętu**: [Przerzut opony](https://seto.fit/pl/exercises/tire-flip/), [Hip thrust z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-hip-thrust/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wysokie wiosłowanie z dwoma kettlebellami w pozycji sumo — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Martwy ciąg z gryfem trap](https://seto.fit/pl/exercises/trap-bar-deadlift/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Martwy ciąg sumo](https://seto.fit/pl/exercises/sumo-deadlift/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wysokie wiosłowanie z dwoma kettlebellami w pozycji sumo”?

Główne: Pośladki 8/10, Kaptury 8/10. Pracują też: Czworogłowe uda 7/10, Przywodziciele uda 6/10, Boczne aktony barków 6/10, Dwugłowe uda 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wysokie wiosłowanie z dwoma kettlebellami w pozycji sumo” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wysokie wiosłowanie z dwoma kettlebellami w pozycji sumo”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wysokie wiosłowanie z dwoma kettlebellami w pozycji sumo”?

Sztanga: Wysoki ciąg zarzutowy, Zarzut sztangi bez przysiadu. Hantle: Rwanie hantla, Hip thrust z hantlem w ustawieniu naprzemiennym. Bez sprzętu: Przerzut opony, Hip thrust z masą ciała.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wysokie wiosłowanie z dwoma kettlebellami w pozycji sumo”?

Martwy ciąg z gryfem trap (Średniozaawansowany), Martwy ciąg sumo (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/