# Uginanie ramion w futrynie

Uginanie ramion z masą ciała, wykonywane przez chwyt za futrynę i odchylenie tułowia. Zginanie łokci przyciąga ciało do futryny, wzmacniając bicepsy i przedramiona bez dodatkowego sprzętu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/doorway-biceps-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 9/10
- Przedramiona: 6/10
- Tylne aktony barków: 3/10
- Mięśnie równoległoboczne: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion w futrynie”

1. Stań w drzwiach i chwyć obiema dłońmi krawędzie futryny na wysokości klatki piersiowej.
2. Odchyl się na wyprostowanych ramionach, utrzymując ciało w jednej linii od głowy do pięt.
3. Ugnij łokcie i przyciągnij ciało do futryny.
4. Powoli odchyl się, aż całkowicie wyprostujesz łokcie.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań przodem do drzwi, ze stopami blisko futryny.
2. Chwyć obiema dłońmi za krawędzie futryny mniej więcej na wysokości klatki piersiowej.
3. Odchyl się, aż całkowicie wyprostujesz łokcie, utrzymując ciało w jednej linii od głowy do pięt.
4. Ugnij łokcie i przyciągnij ciało z powrotem do futryny.
5. Zakończ ruch, gdy łokcie będą całkowicie ugięte i znajdą się blisko żeber.
6. Pod kontrolą odchyl się z powrotem, aż całkowicie wyprostujesz łokcie.
7. Przysuń stopy bliżej futryny, aby utrudnić każde powtórzenie.

## Częste błędy

- Zginanie w biodrach
- Przyciąganie ciała barkami
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Opadanie do dolnej pozycji bez kontroli

## Wskazówki techniczne

- Biodra całkowicie wyprostowane
- Pełny wyprost w każdym powtórzeniu
- Reguluj opór ustawieniem stóp
- Przyciągaj ciało łokciami

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [Uginanie ramion z hantlami na przemian](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-curl-alternating/)
- **Gumy oporowe**: [Uginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymi](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-drag-curl/), [Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach](https://seto.fit/pl/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/)
- **Maszyna**: [Uginanie ramion na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Uginanie koncentracyjne z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/leg-resisted-biceps-curl/) — 15% masy ciała
- **To ćwiczenie: Uginanie ramion w futrynie — 40% masy ciała**
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion w futrynie”?

Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 6/10, Tylne aktony barków 3/10, Mięśnie równoległoboczne 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion w futrynie”?

Łokieć: średnie, Nadgarstek: niskie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion w futrynie” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion w futrynie”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion w futrynie”?

Hantle: Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia, Uginanie ramion z hantlami na przemian. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymi, Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach. Maszyna: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej, Uginanie koncentracyjne z kettlebellem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion w futrynie”?

Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce (15% masy ciała), Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion w futrynie”?

Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/