# Wznos nogi w klęku podpartym

Ćwiczenie na wyprost biodra w klęku podpartym, angażujące pośladki z dodatkową pracą mięśni tylnej strony uda. Przydatne jako ćwiczenie izolowane na pośladki, w rozgrzewce i lekkiej pracy pomocniczej.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/donkey-kick/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 10/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Brzuch: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznos nogi w klęku podpartym”

1. Zacznij w klęku podpartym, z dłońmi dokładnie pod barkami.
2. Trzymaj biodra równo, a plecy prosto, unosząc jedną nogę do tyłu.
3. Trzymając kolano ugięte, unoś nogę, aż udo będzie co najmniej równoległe do podłogi.
4. Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej, trzymając brzuch napięty.
5. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zacznij w klęku podpartym: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, kręgosłup neutralny.
2. Napnij brzuch i trzymaj oba biodra równo względem podłogi.
3. Utrzymując jedno kolano ugięte, unoś tę nogę, prostując biodro do tyłu.
4. Wypchnij podeszwę stopy w górę, aż udo znajdzie się co najmniej na wysokości bioder.
5. Ściśnij pośladki w górnej pozycji, bez wyginania dolnego odcinka pleców.
6. Opuść kolano z powrotem pod biodro, trzymając miednicę równo.
7. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę.

## Częste błędy

- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Otwieranie pracującego biodra na zewnątrz
- Bujanie nogą z rozpędu
- Unoszenie nogi poza pełny wyprost biodra
- Przenoszenie ciężaru na jedną dłoń

## Wskazówki techniczne

- Biodra bez skrętu
- Ruch z biodra
- Pięta patrzy w sufit
- Unieś udo co najmniej do bioder

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wznos nogi w klęku podpartym — 10% masy ciała**
- Trudniejsze: [Wymachy nogą w tył z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-glute-kickback/) — 15% masy ciała
- Trudniejsze: [Odwodzenie nogi w tył na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-glute-kickback/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznos nogi w klęku podpartym”?

Główne: Pośladki 10/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Brzuch 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznos nogi w klęku podpartym” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznos nogi w klęku podpartym”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznos nogi w klęku podpartym”?

Wymachy nogą w tył z gumą oporową (15% masy ciała), Odwodzenie nogi w tył na wyciągu (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/