# Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym

Ćwiczenie na pośladki w klęku podpartym, łączące dwa ruchy w jednym powtórzeniu: wznos nogi z ugiętym kolanem oraz jej odwodzenie na bok. Angażuje pośladki przez wyprost biodra i unoszenie uda na zewnątrz.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Odwodziciele uda: 7/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Zginacze bioder: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym”

1. Zacznij w klęku podpartym, z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami.
2. Utrzymując ugięte kolano, unoś nogę za siebie do wysokości biodra.
3. Opuść ją, a następnie unieś to samo kolano na bok.
4. Opuść kolano pod biodro, aby zakończyć powtórzenie.
5. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zacznij w klęku podpartym: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, kręgosłup neutralny.
2. Napnij brzuch i trzymaj oba biodra równo względem podłogi.
3. Utrzymując ugięte kolano, unoś nogę, prostując biodro do tyłu, aż udo znajdzie się na wysokości biodra.
4. Opuść kolano z powrotem pod biodro, trzymając miednicę równo.
5. Unieś to samo ugięte kolano na bok, nie przenosząc ciężaru ciała.
6. Opuść kolano z powrotem pod biodro, utrzymując tułów i miednicę skierowane prosto do podłogi.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.

## Częste błędy

- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Bujanie nogą z rozpędu
- Otwieranie miednicy
- Przenoszenie ciężaru ciała na jedną stronę
- Unoszenie nogi poza pełny wyprost biodra

## Wskazówki techniczne

- Biodra bez skrętu
- Ruch z biodra
- Pięta patrzy w sufit
- Zatrzymaj nogę na wysokości biodra
- Unoś kolano na bok

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/), [Półokrąg nogą w klęku z minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/)
- **Maszyna**: [Odwodzenie nogi w tył na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-glute-kickback/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku](https://seto.fit/pl/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym — 10% masy ciała**
- Trudniejsze: [Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15% masy ciała
- Trudniejsze: [Wznos nogi w klęku podpartym z landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-donkey-kick/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym”?

Główne: Pośladki 9/10, Odwodziciele uda 7/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Zginacze bioder 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym”?

Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym”?

Gumy oporowe: Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem, Półokrąg nogą w klęku z minibandem. Maszyna: Odwodzenie nogi w tył na maszynie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym”?

Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym”?

Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem (15% masy ciała), Wznos nogi w klęku podpartym z landmine (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/