# Wspięcia na palce w opadzie (donkey)

Wspięcia na palce w opadzie angażujące łydki przy zgiętych biodrach. Przydatne, gdy chcesz mocniej obciążyć łydki w dużym zakresie ruchu.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/donkey-calf-raise/

## Które mięśnie pracują

- Łydki: 10/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce w opadzie (donkey)”

1. Stań na lekko podwyższonej platformie, pozwalając piętom zwisać w dół.
2. Pochyl się w przód i połóż dłonie na stabilnej powierzchni dla równowagi.
3. Opuszczaj pięty tak nisko, jak wygodnie możesz, czując rozciąganie.
4. Wspnij się na palce, unosząc pięty jak najwyżej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań na klocku do łydek lub platformie, śródstopie na podparciu, pięty zwisają swobodnie.
2. Pochyl się w biodrach do przodu i oprzyj dłonie na ławce, wałku lub innym stabilnym podparciu przed sobą.
3. Trzymaj biodra zgięte, nogi prawie proste i pozwól piętom opaść poniżej platformy.
4. Napieraj śródstopiem i unieś pięty tak wysoko, jak się da.
5. Dochodź do pełnego uniesienia pięt, bez odbijania i bez unoszenia bioder.
6. Opuszczaj pięty pod kontrolą, aż poczujesz pełne rozciągnięcie łydek w dolnej pozycji.
7. Zacznij kolejne powtórzenie z pozycji rozciągnięcia, nie zmieniając ustawienia bioder.

## Częste błędy

- Odbijanie z dołu
- Zbyt mocne zginanie kolan
- Skracanie zakresu u góry
- Unoszenie bioder do góry
- Przetaczanie się na zewnętrzną krawędź stopy

## Wskazówki techniczne

- Stań na klocku do łydek
- Biodra cały czas zgięte
- Nogi prawie proste
- Wspinaj się na duży palec
- Zaczynaj z pełnego rozciągnięcia

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–5 serii po 8–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–4 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Wspięcia na palce siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-calf-raise/), [Wspięcia na palce na suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Sztanga**: [Wspięcia na palce na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-calf-raise/), [Wspięcia na palce siedząc ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Hantle**: [Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Wspięcia na palce jednonóż z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Wspięcia na palce z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wspięcia na palce z podparciem o ścianę](https://seto.fit/pl/exercises/wall-supported-calf-raise/) — 15% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wspięcia na palce stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/standing-calf-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wspięcia na palce w opadzie (donkey) — 30% masy ciała**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce w opadzie (donkey)”?

Główne: Łydki 10/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce w opadzie (donkey)” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce w opadzie (donkey)”?

Budowa mięśni: 3–5 serii po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce w opadzie (donkey)”?

Maszyna: Wspięcia na palce siedząc, Wspięcia na palce na suwnicy. Sztanga: Wspięcia na palce na landmine, Wspięcia na palce siedząc ze sztangą. Hantle: Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem, Wspięcia na palce jednonóż z hantlami. Kettlebell: Wspięcia na palce z kettlebellami, Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wspięcia na palce w opadzie (donkey)”?

Wspięcia na palce stojąc (Początkujący), Wspięcia na palce z podparciem o ścianę (15% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/