# Unoszenie nóg na poręczach

Unoszenie wyprostowanych nóg w podporze na prostych ramionach na poręczach. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i zginacze bioder, podczas gdy ramiona i barki utrzymują ciało w podporze.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Poręcze
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dip-station-leg-raise/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie nóg na poręczach”

1. Podeprzyj się na poręczach, utrzymując wyprostowane ramiona.
2. Opuść barki i złącz nogi.
3. Unoś obie nogi jednocześnie przed siebie, utrzymując wyprostowane kolana.
4. Powoli opuść nogi, aż nieruchomo zwisną pod biodrami.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Chwyć poręcze i unieś ciało, aż wyprostujesz ramiona.
2. Opuść barki, napnij brzuch i zatrzymaj wszelkie huśtanie przed rozpoczęciem ćwiczenia.
3. Unieś obie nogi jednocześnie przed siebie, utrzymując wyprostowane kolana.
4. Unieś nogi tak wysoko, jak potrafisz bez utraty kontroli i odchylania tułowia do tyłu.
5. Przez cały czas utrzymuj wyprostowane ramiona i nie pozwól, aby barki unosiły się w stronę uszu.
6. Opuszczaj nogi pod kontrolą, aż zwisną prosto pod biodrami.

## Częste błędy

- Zarzucanie nogami z rozpędu
- Uginanie kolan, by skrócić zakres ruchu
- Odchylanie się do tyłu, by unieść nogi
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj kolana proste
- Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
- Trzymaj barki nisko
- Nie wypinaj żeber
- Krótką pauzą wygaś bujanie

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Piłka lekarska**: [Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Unoszenie kolan w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Spięcia odwrotne](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-crunch/) — 25% masy ciała
- Łatwiejsze: [Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% masy ciała
- **To ćwiczenie: Unoszenie nóg na poręczach — 70% masy ciała**
- Trudniejsze: [Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 85% masy ciała
- Trudniejsze: [Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania](https://seto.fit/pl/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie nóg na poręczach”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie nóg na poręczach” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie nóg na poręczach”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie nóg na poręczach”?

Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie nóg na poręczach”?

Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała), Spięcia odwrotne (25% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Unoszenie nóg na poręczach”?

Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX (85% masy ciała), Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania (120% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/