# Pompki diamentowe

Wariant pompek z bliskim ustawieniem dłoni, angażujący tricepsy, klatkę piersiową i przód barków. Przydatny dla osób, które chcą trudniejszego wyciskania z masą ciała.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/diamond-push-up/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 10/10
- Środkowa część klatki: 7/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki diamentowe”

1. Zacznij w podporze, dłonie blisko siebie pod klatką piersiową.
2. Utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
3. Uginaj łokcie i opuszczaj klatkę piersiową w kierunku dłoni.
4. Wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Nie pozwól biodrom opadać, gdy schodzisz w dół i wracasz do góry.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Przyjmij pozycję podporu wysokiego, stykając kciuki i palce wskazujące pod mostkiem.
2. Wyprostuj nogi, ustawiając barki dokładnie nad dłońmi i utrzymując proste ciało.
3. Napnij brzuch i pośladki, aby biodra pozostały na wysokości barków.
4. Uginaj łokcie i opuszczaj klatkę piersiową w kierunku dłoni, utrzymując łokcie blisko tułowia.
5. Opuść się, aż klatka piersiowa dotknie dłoni lub ramiona znajdą się prawie równolegle do podłoża.
6. Napieraj dłońmi i wyprostuj ramiona, wracając do podporu.
7. Zakończ w stabilnej pozycji podporu, nie pozwalając na zapadanie się górnej części pleców ani na opadanie lub unoszenie bioder.

## Częste błędy

- Dłonie ustawione zbyt daleko z przodu
- Łokcie odchylają się od tułowia
- Biodra opadające poniżej barków
- Unoszenie bioder przy wychodzeniu w górę
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Dłonie pod mostkiem
- Łokcie skierowane do tyłu
- Mocno ściśnij pośladki
- W pełni wyprostuj ręce

## Ile robić

- **Siła**: 4–5 serii po 3–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wyciskanie hantli ze ściskaniem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-hex-press/)
- **Sztanga**: [Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-press-barbell/)
- **Gumy oporowe**: [Wyciskanie na podłodze z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-floor-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pompki w pozycji kobry](https://seto.fit/pl/exercises/cobra-push-up/) — 40% masy ciała
- Łatwiejsze: [Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% masy ciała
- **To ćwiczenie: Pompki diamentowe — 70% masy ciała**
- Trudniejsze: [Wyciskanie JM ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-jm-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki diamentowe”?

Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Środkowa część klatki 7/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki diamentowe” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki diamentowe”?

Siła: 4–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki diamentowe”?

Hantle: Wyciskanie hantli ze ściskaniem. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze. Gumy oporowe: Wyciskanie na podłodze z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki diamentowe”?

Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni (53% masy ciała), Pompki w pozycji kobry (40% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki diamentowe”?

Wyciskanie JM ze sztangą (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/