# Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy

Wykrok w bok z masą ciała, połączony z rotacją tułowia i sięgnięciem do stopy nogi wykrocznej. Ćwiczenie wzmacnia pośladki i mięsień czworogłowy uda, jednocześnie angażując biodra i tułów w rotację.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 8/10
- Czworogłowe uda: 7/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Odwodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy”

1. Stań ze stopami złączonymi i ramionami wyprostowanymi na boki.
2. Zrób jedną nogą krok w bok i ugnij to kolano do wykroku.
3. Skręć tułów i sięgnij przeciwną dłonią do stopy nogi wykrocznej, unosząc drugie ramię w górę.
4. Wróć do stania i zmieniaj stronę w każdym powtórzeniu.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań prosto ze stopami złączonymi.
2. Unieś wyprostowane ramiona na boki do wysokości barków, dłońmi w dół.
3. Zrób jedną nogą krok w bok do szerokiego rozkroku i ugnij to kolano.
4. Utrzymuj drugą nogę wyprostowaną i cofnij biodra nad nogę wykroczną.
5. Skręć tułów i sięgnij przeciwną dłonią w stronę stopy nogi wykrocznej.
6. Skieruj drugie ramię prosto w górę, tak aby oba ramiona utworzyły jedną pionową linię.
7. Odepchnij się stopą nogi wykrocznej, skręć tułów z powrotem i wróć do stania.
8. Powtórz drugą nogą, zmieniając stronę w każdym powtórzeniu.

## Częste błędy

- Ugięte kolano ucieka do środka
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Opadanie górnej ręki do przodu
- Zbyt wąski rozkrok, przez który ugiętemu kolanu brakuje miejsca

## Wskazówki techniczne

- Sięgaj do przeciwnej stopy
- Górną rękę skieruj w górę
- Stopa wykroczna pewnie na podłodze
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Wypychaj biodra w tył

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Przysiad boczny ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-side-squat/), [Wykrok w tył ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-lunge/)
- **Hantle**: [Wykrok w tył z hantlami z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/), [Wykrok w przód z hantlami na barkach](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Talerze**: [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Wykrok w przód z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Kettlebell**: [Wykrok w tył z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-side-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w tył z gumą przy krześle](https://seto.fit/pl/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy — 30% masy ciała**
- Trudniejsze: [Wykrok łucznika w tył](https://seto.fit/pl/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% masy ciała
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy”?

Główne: Pośladki 8/10, Czworogłowe uda 7/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Odwodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy”?

Sztanga: Przysiad boczny ze sztangą, Wykrok w tył ze sztangą. Hantle: Wykrok w tył z hantlami z podwyższenia, Wykrok w przód z hantlami na barkach. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy”?

Wykrok w tył z gumą przy krześle (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy”?

Wykrok łucznika w tył (45% masy ciała), Bułgarski przysiad z masą ciała (55% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/