# Przysiad sumo z hantlem na ławkach

To przysiad sumo z szerokim ustawieniem stóp, wykonywany z jedną stopą na każdej z dwóch ławek płaskich. Dzięki podwyższeniu hantel może zwisać między nogami poniżej poziomu stóp, a ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda, pośladki i przywodziciele.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/deficit-sumo-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 9/10
- Przywodziciele uda: 7/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad sumo z hantlem na ławkach”

1. Stań jedną stopą na każdej ławce i skieruj palce na zewnątrz.
2. Trzymaj jeden hantel obiema dłońmi między nogami.
3. Ugnij kolana i biodra jednocześnie, siadając prosto w dół z tułowiem wyprostowanym.
4. Opuść się, aż biodra znajdą się na wysokości kolan.
5. Odepchnij się stopami i wstań tak, by biodra i klatka piersiowa unosiły się razem.

### Pełna technika — 9 kroków

1. Ustaw dwie ławki płaskie równolegle, pozostawiając między nimi przerwę, i sprawdź, czy obie są stabilne.
2. Stań jedną stopą na każdej ławce, ustaw stopy szerzej niż na szerokość barków i skieruj palce na zewnątrz.
3. Trzymaj jeden hantel pionowo za górny koniec obiema dłońmi, z wyprostowanymi ramionami między nogami.
4. Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
5. Siadaj między nogi, zginając kolana i biodra jednocześnie i trzymając tułów wyprostowany.
6. Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
7. Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
8. Wstań, napierając całą stopą i prostując jednocześnie kolana i biodra.
9. Po ostatnim powtórzeniu ostrożnie zejdź z ławek.

## Częste błędy

- Kolana uciekają do środka
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Zbyt płytki przysiad
- Opadanie klatki piersiowej w stronę podłogi
- Hantel kołyszący się między powtórzeniami

## Wskazówki techniczne

- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Siadaj między nogi
- Odpychaj się całą stopą
- Tułów wyprostowany
- Sprawdź stabilność obu ławek

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Przysiad sumo ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-sumo-squat/), [Przysiad Jeffersona ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/jefferson-squat/)
- **Kettlebell**: [Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-squat/)
- **Gumy oporowe**: [Przysiad sumo z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-squat/)
- **Bez sprzętu**: [Przysiad z masą ciała z ramionami w przód](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-squat/), [Przysiad nad głową z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przysiad do ławki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-box-squat/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Przysiad z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-squat/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Przysiad sumo z hantlem na ławkach — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Pistol squat z podparciem i hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Pistol squat z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad sumo z hantlem na ławkach”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 9/10. Pracują też: Przywodziciele uda 7/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad sumo z hantlem na ławkach”?

Kolano: średnie, Biodro: średnie, Dolna część pleców: niskie, Kostka: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad sumo z hantlem na ławkach” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad sumo z hantlem na ławkach”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad sumo z hantlem na ławkach”?

Sztanga: Przysiad sumo ze sztangą, Przysiad Jeffersona ze sztangą. Kettlebell: Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu, Przysiad z kettlebellami. Gumy oporowe: Przysiad sumo z gumą oporową, Przysiad z gumą oporową. Bez sprzętu: Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Przysiad nad głową z masą ciała.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad sumo z hantlem na ławkach”?

Przysiad z hantlami (Początkujący), Przysiad do ławki z hantlami (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad sumo z hantlem na ławkach”?

Pistol squat z podparciem i hantlem (Średniozaawansowany), Pistol squat z hantlami (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/