# Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej

Wyciskanie jednego talerza między płaskimi dłońmi na ławce ujemnej, od klatki piersiowej do pełnego wyprostu ramion. Ćwiczenie angażuje dolną i środkową część klatki piersiowej, a przód barków pomaga w ruchu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Talerze, Ławka ujemna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/decline-svend-press/

## Które mięśnie pracują

- Dolna część klatki: 8/10
- Środkowa część klatki: 8/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Triceps: 4/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej”

1. Połóż się na ławce ujemnej, zaczep nogi pod wałkami i umieść talerz między dłońmi.
2. Trzymaj talerz nad klatką piersiową, mocno dociskając dłonie do siebie.
3. Wyciskaj talerz pionowo w górę, aż ramiona będą proste.
4. Przyciągnij talerz do klatki piersiowej, utrzymując stały nacisk do środka.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na ławce ujemnej, zaczepiając nogi pod wałkami, z głową na niższym końcu.
2. Trzymaj jeden talerz pionowo między płaskimi dłońmi tuż nad klatką piersiową, z ugiętymi łokciami.
3. Przed każdym powtórzeniem mocno dociśnij dłonie do środka, ściskając talerz.
4. Wyciskaj talerz pionowo w górę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane nad klatką piersiową.
5. Mocno ściskaj talerz przy pełnym wyproście, nie pozwalając barkom wysuwać się do przodu.
6. Przyciągnij talerz z powrotem do klatki piersiowej tą samą drogą, utrzymując nacisk dłoni.

## Częste błędy

- Słabnący docisk dłoni
- Zaokrąglanie barków przy pełnym wyproście
- Odrywanie barków od ławki
- Wyciskanie w stronę twarzy zamiast nad klatkę piersiową

## Wskazówki techniczne

- Mocno ściśnij talerz
- Wyciskaj pionowo w górę
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- Nie unoś barków do przodu

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Wyciąg**: [Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/)
- **Maszyna**: [Rozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/cable-crossover-standing-low/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-flye/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej”?

Główne: Dolna część klatki 8/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Triceps 4/10, Przedramiona 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej”?

Gumy oporowe: Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół. Wyciąg: Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie. Maszyna: Rozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłem.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej”?

Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc (Początkujący), Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/