# Pompki z nogami na podwyższeniu

Wariant pompek z nogami na podwyższeniu, który przenosi więcej obciążenia na górną część klatki piersiowej i przód barków. Trudniejsza odmiana wyciskania poziomego dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/decline-push-up/

## Które mięśnie pracują

- Górna część klatki: 8/10
- Przednie aktony barków: 7/10
- Triceps: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z nogami na podwyższeniu”

1. Postaw stopy na ławce, a dłonie na podłodze szerzej niż barki.
2. Wyprostuj ciało w prostą linię od pięt przez biodra po głowę.
3. Zginaj łokcie i opuszczaj klatkę piersiową do podłogi, trzymając ciało prosto.
4. Odepchnij się do pozycji wyjściowej, prostując ramiona do końca w górnej pozycji.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Postaw stopy na ławce lub skrzyni, a dłonie na podłodze nieco szerzej niż barki.
2. Przestaw dłonie do przodu, aż ciało utworzy prostą linię od pięt przez biodra po głowę.
3. Usztywnij tułów: ściśnij pośladki, napnij brzuch i trzymaj szyję neutralnie.
4. Zginaj łokcie i opuszczaj klatkę piersiową w stronę podłogi, z łokciami lekko skierowanymi w tył.
5. Schodź, aż klatka piersiowa będzie tuż nad podłogą, nie pozwalając biodrom opaść ani unieść się.
6. Napieraj dłońmi, podnosząc ciało w górę jako jedną całość.
7. Kończ w górnej pozycji z prostymi łokciami i barkami dokładnie nad dłońmi.

## Częste błędy

- Biodra opadające poniżej tułowia
- Unoszenie bioder do sufitu
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Opuszczanie głowy do podłogi przed resztą ciała

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj biodra równo
- Najpierw opuść klatkę piersiową
- Odpychaj się dłońmi
- Stała wysokość podparcia

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim](https://seto.fit/pl/exercises/machine-incline-chest-press/), [Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/)
- **Gumy oporowe**: [Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **Sztanga**: [Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-bench-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/decline-knee-push-up/) — 55% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wyciskanie hantli na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Pompki z nogami na podwyższeniu — 74% masy ciała**
- Trudniejsze: [Pompki z nogami na ścianie](https://seto.fit/pl/exercises/wall-decline-push-up/) — 82% masy ciała
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z nogami na podwyższeniu”?

Główne: Górna część klatki 8/10, Przednie aktony barków 7/10. Pracują też: Triceps 6/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki z nogami na podwyższeniu” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z nogami na podwyższeniu”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki z nogami na podwyższeniu”?

Hantle: Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem, Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym. Maszyna: Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim, Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej. Gumy oporowe: Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytem, Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki z nogami na podwyższeniu”?

Wyciskanie hantli na ławce skośnej (Początkujący), Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu (55% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki z nogami na podwyższeniu”?

Pompki z nogami na ścianie (82% masy ciała), Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/