# Deska z dotknięciem barku z nogami na ławce

Dotykanie barku w podporze z nogami uniesionymi na ławce płaskiej, co przenosi więcej ciężaru na dłonie. Ćwiczenie uczy mięśnie brzucha, mięśnie skośne i mięśnie barków przeciwdziałać skręcaniu tułowia.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/decline-plank-shoulder-tap/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 8/10
- Brzuch: 8/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Deska z dotknięciem barku z nogami na ławce”

1. Zacznij w podporze, opierając stopy na ławce, a dłonie ustawiając pod barkami.
2. Ostrożnie unieś jedną dłoń, by dotknąć barku, trzymając ciało nieruchomo.
3. Odstaw dłoń na podłogę i powoli powtórz na drugą stronę.
4. Nie pozwalaj biodrom się skręcać ani dolnemu odcinkowi pleców wyginać w trakcie ćwiczenia.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Połóż palce stóp na ławce płaskiej za sobą, a dłonie ustaw na podłodze mniej więcej na szerokość barków.
2. Ustaw barki dokładnie nad dłońmi, wyprostuj nogi i utwórz prostą linię od głowy do pięt.
3. Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
4. Przenieś ciężar na jedną rękę, nie pozwalając biodrom się skręcać ani dolnemu odcinkowi pleców opadać.
5. Unieś przeciwną dłoń i dotknij barku, trzymając tułów jak najbardziej nieruchomo.
6. Odstaw tę dłoń z powrotem pod bark i wróć do równej pozycji deski.
7. Powtórz po drugiej stronie, dotykając barków naprzemiennie i równomiernie naciskając dłonią podporową.
8. Kontynuuj serię, nie pozwalając biodrom kołysać się na boki ani unosić w górę.

## Częste błędy

- Biodra kołyszą się na boki
- Dolny odcinek pleców opada między dotknięciami
- Stopy ustawione za wąsko
- Unoszenie bioder dla równowagi
- Dłoń ląduje przed barkiem

## Wskazówki techniczne

- Szersze stopy dla równowagi
- Dotykaj bez przenoszenia ciężaru
- Nie wypinaj żeber
- Mocno ściśnij pośladki
- Trzymaj biodra równo

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przejście z deski do pike’a z naprzemiennym sięganiem do stóp](https://seto.fit/pl/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — 45% masy ciała
- Łatwiejsze: [Dotykanie biodra w pozycji pike](https://seto.fit/pl/exercises/pike-hip-tap/) — 50% masy ciała
- **To ćwiczenie: Deska z dotknięciem barku z nogami na ławce — 65% masy ciała**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Deska z dotknięciem barku z nogami na ławce”?

Główne: Mięśnie skośne 8/10, Brzuch 8/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Deska z dotknięciem barku z nogami na ławce” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Deska z dotknięciem barku z nogami na ławce”?

Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Deska z dotknięciem barku z nogami na ławce”?

Dotykanie biodra w pozycji pike (50% masy ciała), Przejście z deski do pike’a z naprzemiennym sięganiem do stóp (45% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/