# Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu

Pompki z kolanami opartymi na skrzyni i dłońmi na podłodze, dzięki czemu ciało jest ustawione głową w dół. Ćwiczenie wzmacnia górną część klatki piersiowej i triceps, przy mniejszym obciążeniu niż pełne pompki z nogami na podwyższeniu.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Skrzynia plyometryczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/decline-knee-push-up/

## Które mięśnie pracują

- Górna część klatki: 8/10
- Triceps: 8/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Środkowa część klatki: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu”

1. Oprzyj kolana na skrzyni, a dłonie ustaw na podłodze.
2. Utrzymuj prostą linię od kolan do głowy.
3. Zginaj łokcie i opuszczaj klatkę piersiową do podłogi, trzymając ciało prosto.
4. Odepchnij się do pozycji wyjściowej, prostując ramiona do końca w górnej pozycji.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Oprzyj kolana na górnej krawędzi skrzyni i ustaw dłonie na podłodze mniej więcej na szerokość barków.
2. Unieś stopy w powietrze i utwórz prostą linię od kolan przez biodra do głowy.
3. Usztywnij tułów: ściśnij pośladki, napnij brzuch i trzymaj szyję neutralnie.
4. Zginaj łokcie i opuszczaj klatkę piersiową w stronę podłogi, z łokciami lekko skierowanymi w tył.
5. Schodź, aż klatka piersiowa będzie tuż nad podłogą, nie pozwalając biodrom opaść ani unieść się.
6. Napieraj dłońmi, podnosząc ciało w górę jako jedną całość.
7. Kończ w górnej pozycji z prostymi łokciami i barkami dokładnie nad dłońmi.

## Częste błędy

- Biodra opadające poniżej tułowia
- Unoszenie bioder do sufitu
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Opuszczanie głowy do podłogi przed resztą ciała
- Zsuwanie się kolan z krawędzi skrzyni

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj biodra równo
- Najpierw opuść klatkę piersiową
- Odpychaj się dłońmi
- Ciało w jednej linii
- Łokcie skierowane do tyłu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim](https://seto.fit/pl/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **Gumy oporowe**: [Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/), [Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **TRX**: [Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Hantle**: [Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/), [Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu — 55% masy ciała**
- Trudniejsze: [Pompki z nogami na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/decline-push-up/) — 74% masy ciała
- Trudniejsze: [Pompki z nogami na ścianie](https://seto.fit/pl/exercises/wall-decline-push-up/) — 82% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu”?

Główne: Górna część klatki 8/10, Triceps 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Środkowa część klatki 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu”?

Maszyna: Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej, Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim. Gumy oporowe: Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry, Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym. TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu. Hantle: Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej, Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu”?

Pompki z nogami na podwyższeniu (74% masy ciała), Pompki z nogami na ścianie (82% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/