# Pullover z hantlami z prostowaniem łokci na ławce ujemnej

Ćwiczenie z hantlami na ławce ujemnej, łączące łuk pullovera z prostowaniem łokci w leżeniu. Wzmacnia triceps w długim zakresie ruchu, a najszersze grzbietu i klatka piersiowa pomagają w prowadzeniu hantli po łuku.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle, Ławka ujemna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/decline-dumbbell-pullover-extension/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 9/10
- Najszersze grzbietu: 6/10
- Środkowa część klatki: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pullover z hantlami z prostowaniem łokci na ławce ujemnej”

1. Połóż się na ławce ujemnej, zablokuj nogi i ustaw hantle nad barkami.
2. Opuszczaj hantle po łuku za głowę, utrzymując ramiona prawie wyprostowane.
3. Ugnij łokcie, opuszczając hantle obok głowy, a następnie je wyprostuj.
4. Unieś hantle po łuku z powrotem nad barki.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Ustaw ławkę na lekkie ujemne nachylenie i zabezpiecz nogi pod wałkami.
2. Połóż się i trzymaj hantel w każdej dłoni, z ramionami wyprostowanymi nad barkami.
3. Utrzymuj lekko ugięte łokcie i opuszczaj hantle po łuku za głowę, aż ramiona znajdą się obok głowy.
4. Ugnij łokcie i opuszczaj hantle obok głowy, nie przesuwając łokci.
5. Ponownie wyprostuj łokcie, nie odsuwając ich od głowy.
6. Unieś hantle po łuku z powrotem nad barki, kończąc powtórzenie.

## Częste błędy

- Rozchylanie łokci na boki
- Przesuwanie łokci podczas prostowania
- Przerzucanie hantli nad głowę z rozpędu
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Nogi zaczepione pod wałkami
- Najpierw łuk, potem zgięcie łokci
- Opuszczaj za głowę
- Nadgarstki proste
- W pełni wyprostuj ręce

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 45 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pullover z hantlami z prostowaniem łokci na ławce ujemnej”?

Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Najszersze grzbietu 6/10, Środkowa część klatki 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Przednie aktony barków 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pullover z hantlami z prostowaniem łokci na ławce ujemnej” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pullover z hantlami z prostowaniem łokci na ławce ujemnej”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/