# Zwis na drążku

Statyczny zwis z masą ciała angażujący przedramiona, barki i górną część pleców. Buduje wytrzymałość chwytu i przyzwyczaja barki do zwisu z rękami nad głową.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Drążek
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dead-hang/

## Które mięśnie pracują

- Przedramiona: 10/10
- Najszersze grzbietu: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Zwis na drążku”

1. Stań pod drążkiem, chwytając go nachwytem na szerokość barków.
2. Oderwij stopy od podłogi, całkowicie prostując ramiona do zwisu.
3. Pozwól ciału delikatnie się wydłużyć, trzymając brzuch napięty, a plecy proste.
4. Ostrożnie postaw stopy na podłodze, gdy chwyt zacznie słabnąć.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań pod drążkiem i chwyć go nachwytem na szerokość barków lub nieco szerzej.
2. Oderwij stopy od podłogi i przejdź w pełny zwis z wyprostowanymi ramionami.
3. Pozwól ciału się wydłużyć pod drążkiem, trzymając żebra w jednej linii z miednicą.
4. Pozwól barkom unieść się naturalnie, zamiast na siłę ściągać je w dół i do tyłu.
5. Trzymaj nogi spokojnie, a tułów nieruchomo, by zwis pozostał bez ruchu.
6. Oddychaj równo i wytrzymaj, aż chwyt albo pozycja zaczną się psuć.
7. Spokojnie postaw stopy na podłodze, zanim puścisz drążek.

## Częste błędy

- Zginanie łokci podczas utrzymywania pozycji
- Ściąganie barków w dół na siłę
- Bujanie nogami i tułowiem
- Ciągłe poprawianie chwytu w serii

## Wskazówki techniczne

- Pełny zwis na prostych rękach
- Barki unoszą się naturalnie
- Wydłuż się pod drążkiem
- Trzymaj nogi nieruchomo

## Ile robić

- **Siła**: 3–5 serii · przerwa 1 min 30 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–4 serie · przerwa 1 min

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Zwis na drążku”?

Główne: Przedramiona 10/10. Pracują też: Najszersze grzbietu 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Zwis na drążku” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Zwis na drążku”?

Siła: 3–5 serii, przerwa 1 min 30 s. Wytrzymałość: 2–4 serie, przerwa 1 min.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/