# Dead bug

Ćwiczenie na mięśnie core w leżeniu na plecach, angażujące mięsień prosty brzucha i zginacze bioder. Uczy nie dopuszczać do wygięcia dolnej części pleców; sprawdza się u początkujących, sportowców i w rehabilitacji.

- Początkujący · Izometryczne
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dead-bug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dead-bug/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Zginacze bioder: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 2/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Dead bug”

1. Połóż się na plecach, kolana zgięte, ramiona wyprostowane nad barkami.
2. Powoli sięgnij jednym ramieniem w górę i trochę wyprostuj przeciwną nogę do przodu.
3. Zatrzymaj się, jeśli dolny odcinek pleców odrywa się od podłogi — trzymaj go delikatnie dociśnięty.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach, biodra i kolana zgięte pod kątem 90 stopni, ramiona wyprostowane nad barkami.
2. Dociśnij dolny odcinek pleców do podłogi i zrób lekki wydech, by nie wypinać żeber.
3. Trzymaj jedno ramię i jedną nogę nieruchomo, powoli sięgając przeciwnym ramieniem za głowę.
4. W tym samym czasie prostuj przeciwną nogę do przodu, aż pięta zawiśnie tuż nad podłogą.
5. Zatrzymaj ruch, zanim dolny odcinek pleców się uniesie albo zaczniesz wypinać żebra.
6. Wróć ramieniem i nogą do pozycji wyjściowej, nie tracąc kontaktu z podłogą.
7. Powtórz na drugą stronę i dalej płynnie zmieniaj strony.

## Częste błędy

- Dolny odcinek pleców odrywa się od podłogi
- Sięganie za daleko za wcześnie
- Wypinanie żeber przy ruchu ręki
- Ruch obu stron naraz

## Wskazówki techniczne

- Nie wypinaj żeber
- Sięgaj daleko, nie szybko
- Wydech w trakcie sięgania
- Przerwij, zanim plecy się uniosą

## Ile robić

- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 30 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Dead bug”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Zginacze bioder 5/10, Odcinek lędźwiowy 2/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Dead bug” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Dead bug”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/