# Pozycja tancerza (Natarajasana)

Stojąca pozycja równoważna, w której trzymasz jedną stopę za sobą, unosisz udo i pochylasz tułów do przodu, wyciągając wolne ramię przed siebie. Rozciąga mięsień czworogłowy uda i zginacze bioder uniesionej nogi oraz rozwija równowagę na jednej nodze.

- Średniozaawansowany · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/dancer-pose-natarajasana/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 7/10
- Zginacze bioder: 7/10
- Pośladki: 5/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pozycja tancerza (Natarajasana)”

1. Stań na jednej nodze i chwyć drugą kostkę za sobą.
2. Wyciągnij wolne ramię do przodu na wysokości barku.
3. Wciskaj stopę w dłoń i pochyl tułów do przodu.
4. Utrzymaj pozycję, potem puść stopę i zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto, z ciężarem ciała na jednej stopie.
2. Ugnij drugie kolano i sięgnij ręką po tej samej stronie do tyłu, aby chwycić kostkę.
3. Wyciągnij wolne ramię prosto przed siebie na wysokości barku.
4. Wciskaj stopę do tyłu w dłoń, unosząc udo za sobą i pochylając tułów do przodu.
5. Utrzymuj nogę podporową wyprostowaną i zachowaj równowagę nad środkiem stopy.
6. Utrzymaj pozycję bez wyginania dolnej części pleców.
7. Oddychaj równo, potem puść stopę i powtórz po drugiej stronie.

## Częste błędy

- Uginanie nogi podporowej
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Ciągnięcie stopy na zewnątrz
- Uciekanie uniesionego kolana na bok
- Sprężynowanie w rozciąganiu

## Wskazówki techniczne

- Wciskaj stopę w dłoń
- Trzymaj nogę podporową prosto
- Sięgaj daleko przednią ręką
- Równowaga nad środkiem stopy
- Oddychaj, utrzymując pozycję

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 5 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 5 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 5 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pozycja tancerza (Natarajasana)”?

Główne: Czworogłowe uda 7/10, Zginacze bioder 7/10. Pracują też: Pośladki 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pozycja tancerza (Natarajasana)” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pozycja tancerza (Natarajasana)”?

Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/