# Przysiad ukłonny

Przysiad z masą ciała, w którym jedna noga cofa się i przechodzi za drugą, a przednia noga się ugina. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki przedniej nogi, a przywodziciele i odwodziciele pomagają trzymać kolano i biodra w stabilnym ustawieniu.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/curtsy-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 8/10
- Pośladki: 8/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Odwodziciele uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad ukłonny”

1. Stań prosto i spleć dłonie przed klatką piersiową.
2. Cofnij jedną nogę i przeprowadź ją za drugą, przenosząc ciężar do przodu.
3. Obniżaj ciało, aż przednie udo będzie niemal równoległe do podłogi, a tylne kolano skieruje się w dół.
4. Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i zmieniaj nogi.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto, ustaw stopy na szerokość bioder i spleć dłonie przed klatką piersiową.
2. Przenieś ciężar na jedną nogę, a drugą cofnij i przeprowadź za nogą podporową.
3. Ugnij oba kolana i opuszczaj ciało, aż przednie udo zbliży się do pozycji równoległej do podłogi, a tylne kolano skieruje się w stronę podłogi.
4. Przenieś większość ciężaru na przednią nogę i prowadź przednie kolano zgodnie z kierunkiem przedniej stopy.
5. Utrzymuj tułów pionowo, kierując biodra i barki do przodu.
6. Wróć do góry, odpychając się przednią stopą.
7. Cofnij tylną stopę do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch drugą nogą, zmieniając strony.

## Częste błędy

- Przednie kolano ucieka do środka
- Odbijanie się tylną nogą zamiast obciążania przedniej
- Zbyt dalekie przeprowadzanie nogi w poprzek
- Skręcanie miednicy podczas opuszczania
- Zbyt płytki przysiad

## Wskazówki techniczne

- Przenoś ciężar na przednią nogę
- Cofnij nogę skosem za drugą
- Biodra skierowane do przodu
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Trzymaj tułów wyprostowany

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/), [Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Sztanga**: [Wykrok ukłonowy na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-curtsy-lunge/), [Wykrok w tył ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-lunge/)
- **Gumy oporowe**: [Wykrok ukłonowy z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Bułgarski przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Wykrok w tył z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-side-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w tył bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wykrok łucznika w tył](https://seto.fit/pl/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% masy ciała
- **To ćwiczenie: Przysiad ukłonny — 50% masy ciała**
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% masy ciała
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad dzielony](https://seto.fit/pl/exercises/bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad ukłonny”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Odwodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad ukłonny”?

Kolano: wysokie, Biodro: średnie, Kostka: średnie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą low bar, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad na maszynie Smitha.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad ukłonny” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad ukłonny”?

Siła: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad ukłonny”?

Hantle: Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach, Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową. Sztanga: Wykrok ukłonowy na landmine, Wykrok w tył ze sztangą. Gumy oporowe: Wykrok ukłonowy z gumą oporową, Bułgarski przysiad z gumą oporową. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad ukłonny”?

Wykrok łucznika w tył (45% masy ciała), Wykrok w tył bez obciążenia (40% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad ukłonny”?

Bułgarski przysiad z masą ciała (55% masy ciała), Bułgarski przysiad dzielony (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/