# Brzuszki z nogami na piłce gimnastycznej

Brzuszki na podłodze z podudziami opartymi na piłce gimnastycznej i dłońmi za głową. Ćwiczenie angażuje mięsień prosty brzucha, przy wsparciu mięśni skośnych, a uniesione nogi pomagają utrzymać biodra nieruchomo.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Piłka gimnastyczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/crunch-with-legs-on-stability-ball/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z nogami na piłce gimnastycznej”

1. Połóż się na plecach i oprzyj podudzia na piłce gimnastycznej.
2. Trzymaj dłonie za głową, a łokcie kieruj na boki.
3. Unieś łopatki nad podłogę, utrzymując nogi nieruchomo.
4. Powoli opuść barki z powrotem na podłogę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na plecach i zegnij nogi w biodrach i kolanach pod kątem około 90 stopni.
2. Oprzyj tylne części podudzi na piłce gimnastycznej.
3. Połóż dłonie lekko za głową, kierując łokcie na boki.
4. Zrób wydech i unieś głowę, szyję oraz łopatki nad podłogę, zwijając tułów.
5. Utrzymuj nogi i piłkę nieruchomo, przybliżając żebra do miednicy.
6. Pod kontrolą opuść barki z powrotem na podłogę, a następnie powtórz ruch.

## Częste błędy

- Ciągnięcie głowy dłońmi
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Odsuwanie się piłki
- Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem

## Wskazówki techniczne

- Przyciągaj żebra do miednicy
- Dłonie trzymaj przy głowie
- Broda w neutralnej pozycji
- Wydech przy zwijaniu
- Utrzymuj piłkę nieruchomo

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Piłka lekarska**: [Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Unoszenie kolan w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Brzuszki z nogami na piłce gimnastycznej — 15% masy ciała**
- Trudniejsze: [Spięcia odwrotne](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-crunch/) — 25% masy ciała
- Trudniejsze: [Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z nogami na piłce gimnastycznej”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z nogami na piłce gimnastycznej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z nogami na piłce gimnastycznej”?

Siła: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z nogami na piłce gimnastycznej”?

Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki z nogami na piłce gimnastycznej”?

Spięcia odwrotne (25% masy ciała), Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/