# Pozycja kruka

Podpór na rękach z ugiętymi łokciami, w którym kolana opierają się na ramionach. Ćwiczenie rozwija siłę barków, tricepsów i tułowia oraz poprawia równowagę.

- Średniozaawansowany · Izometryczne
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/crow-pose/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 8/10
- Triceps: 8/10
- Brzuch: 7/10
- Mięsień zębaty przedni: 6/10
- Przedramiona: 6/10
- Zginacze bioder: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pozycja kruka”

1. Zejdź do głębokiego przysiadu i połóż dłonie płasko na podłodze na szerokość barków.
2. Oprzyj kolana wysoko na tylnej części ramion.
3. Przenieś ciężar ciała na dłonie, aż stopy oderwą się od podłogi.
4. Utrzymaj ugięte łokcie, a następnie pod kontrolą opuść stopy.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zacznij w głębokim przysiadzie, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder, i złącz dłonie przed klatką piersiową.
2. Połóż dłonie płasko na podłodze na szerokość barków, szeroko rozstaw palce i skieruj je do przodu.
3. Ugnij łokcie i oprzyj kolana wysoko na tylnej części ramion.
4. Unieś pięty, przenosząc ciężar ciała do przodu nad dłonie.
5. Oderwij obie stopy od podłogi, utrzymując ugięte łokcie.
6. Zaokrąglij górną część pleców, napnij brzuch i skieruj wzrok na podłogę nieco przed dłońmi.
7. Utrzymaj równowagę, a następnie pod kontrolą opuść stopy na podłogę.

## Częste błędy

- Zapadanie się w barkach
- Zsuwanie się kolan w dół ramion
- Wskakiwanie do pozycji równoważnej
- Przechylanie się za daleko do przodu, poza dłonie
- Dłonie ustawione za szeroko

## Wskazówki techniczne

- Odpychaj się dłońmi
- Chwytaj podłogę palcami
- Trzymaj kolana wysoko na ramionach
- Patrz przed dłonie
- Utrzymuj ugięte łokcie

## Ile robić

- **Siła**: 3–5 serii po 10–20 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pozycja kruka”?

Główne: Przednie aktony barków 8/10, Triceps 8/10. Pracują też: Brzuch 7/10, Mięsień zębaty przedni 6/10, Przedramiona 6/10, Zginacze bioder 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pozycja kruka” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pozycja kruka”?

Siła: 3–5 serii po 10–20 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/