# Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach

Prostowanie tricepsów wykonywane między dwoma górnymi wyciągami: każda ręka trzyma uchwyt z przeciwnej strony, więc linki krzyżują się przed tułowiem. Dłonie przemieszczają się od górnej części klatki piersiowej w dół i na zewnątrz, obok bioder.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 9/10
- Przedramiona: 3/10
- Najszersze grzbietu: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach”

1. Stań między dwoma wysokimi wyciągami i trzymaj w każdej dłoni uchwyt z przeciwnej strony.
2. Zacznij z ugiętymi łokciami i dłońmi blisko górnej części klatki piersiowej.
3. Wciśnij uchwyty w dół i na zewnątrz, aż całkowicie wyprostujesz ramiona.
4. Powoli pozwól uchwytom wrócić do górnej części klatki piersiowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw oba wyciągi w najwyższej pozycji i przymocuj pojedyncze uchwyty.
2. Chwyć każdy uchwyt przeciwną ręką, aby linki krzyżowały się przed klatką piersiową.
3. Stań prosto na środku stanowiska, ze złączonymi stopami.
4. Zacznij z łokciami ugiętymi przy żebrach i dłońmi blisko górnej części klatki piersiowej.
5. Wciśnij uchwyty w dół i na zewnątrz, prostując łokcie, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
6. Zakończ ruch z dłońmi przy biodrach, nie pozwalając barkom wysunąć się do przodu.
7. Pozwól, aby uchwyty pod kontrolą wróciły do góry, aż dłonie znajdą się przy górnej części klatki piersiowej.

## Częste błędy

- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Zaokrąglanie barków do przodu
- Bujanie tułowiem podczas prostowania ramion
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Nagłe puszczanie uchwytów do góry

## Wskazówki techniczne

- Wyprostuj ramiona całkowicie
- Kończ z dłońmi przy biodrach
- Nie zaokrąglaj barków w przód
- Stój prosto przez cały czas
- Nadgarstki proste

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [Wyciskanie francuskie z gumą oporową na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/)
- **Hantle**: [Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [Prostowanie ramion w opadzie z hantlami w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Maszyna**: [Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Kettlebell**: [Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Prostowanie ramion na wyciągu z liną](https://seto.fit/pl/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/skull-crusher-barbell/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach”?

Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 3/10, Najszersze grzbietu 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach”?

Gumy oporowe: Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową, Wyciskanie francuskie z gumą oporową na podłodze. Hantle: Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze, Prostowanie ramion w opadzie z hantlami w siadzie. Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach”?

Prostowanie ramion na wyciągu z liną (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach”?

Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/